Знаете ли вы, насколько важно употреблять магний?
В последнее время стало модным связывать потребность в магнии преимущественно с людьми старшего возраста, имеющими проблемы с суставами, или с активными спортсменами.
Но правда в том, что каждому организму необходимо определенное количество магния в течение дня.
И нет – это не очередная модная пищевая добавка или детокс-продукт, это естественная потребность организма для поддержания в норме более 300 функций организма.
Магний участвует во многих жизненных процессах – от нервных импульсов, энергетического баланса, синтеза белка, обмена веществ, воспалительных процессов, развития костей до кровяного давления.
Знаете ли вы, как получить необходимый вам магний, не принимая его в виде пищевой добавки?
10 продуктов, богатых магнием, которые стоит включить в свой рацион
Самый простой и естественный способ получить достаточное количество этого жизненно важного минерала – это диета.
Темный шоколад (темный, без сахара и искусственных подсластителей, с повышенным содержанием какао) обладает множеством полезных свойств: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует снижению артериального давления, поддерживает работу мозга и способствует улучшению настроения.
Помимо магния, темный шоколад содержит железо, цинк, медь и фосфор, а также жизненно важные минералы.
Несколько плиток темного шоколада в день не только полезны для здоровья, но и являются здоровой альтернативой всеми любимому сладкому лакомству.
Богатое жирами (жирные кислоты Омега 3-6-9), клетчаткой и витаминами, авокадо является своего рода суперпродуктом. Включение авокадо помогает снизить уровень холестерина, баланс сахара в крови и кровяное давление, а также поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта, мозга и костей.
Как это принять?
- Разомните спелый авокадо с вареным яйцом, приправьте небольшим количеством соли и перца, и вы получите отличный простой рецепт.
- Намазав его на поджаренный ломтик цельнозернового или черного хлеба, вы получите вкусный, полезный и ароматный завтрак.
Как и другие продукты, богатые магнием, грецкие орехи играют важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, работе мозга, регулировании уровня сахара в крови, контроле веса и здоровье глаз.
Также суперпродукт, помимо магния, грецкие орехи богаты антиоксидантами, клетчаткой и белком.
Добавьте несколько грецких орехов в качестве дополнения к одному из приемов пищи или съешьте их в качестве полдника. Особенно подходит для студентов и людей, которым необходимо поддерживать когнитивные функции.
Бобовые, в том числе нут, эдамаме и черная фасоль, богаты не только магнием, но и клетчаткой, витаминами группы В, железом, медью, цинком и фосфором. Их прием способствует здоровому пищеварению, поддерживает сердечно-сосудистую систему, а благодаря высокому содержанию антиоксидантов защищает клетки от повреждений.
Помимо традиционного фасолевого супа, вы можете приготовить перечисленные бобовые и добавить их в свежий салат и даже в полезную смесь для хлеба без муки — альтернативу для людей с непереносимостью глютена или тех, кто борется с лишним весом.
Миндаль является отличным источником магния, поддерживающего нервную систему, здоровье мышц и костей, баланс сахара в крови и кровяное давление. Употребление миндаля важно для обеспечения большей энергии, тонуса и свежести в течение дня.
Важно включать в свой рацион шпинат, капусту, брокколи и другую листовую зелень. Ежедневное употребление листовой зелени обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, и помогает регулировать уровень сахара в крови.
Семена тыквы очень богаты магнием, а семена льна и семена чиа являются отличными источниками жирных кислот омега-3.
Семена конопли богаты белком.
Добавьте смесь семян и орехов, замочив их и добавив в йогурт и фрукты, чтобы получилась легкая и вкусная закуска. Семена тыквы можно добавить в салат или посыпать хлебом за несколько минут до его готовности.
Помимо магния, цельнозерновые продукты (коричневый рис, кукуруза, полба, ячмень, овес, рожь, просо) содержат клетчатку, железо и другие полезные витамины и минералы.
Их частое употребление помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Приготовьте буханку вареной красной чечевицы и смеси полбы, овса и ржи, и вы получите здоровую альтернативу традиционному белому хлебу.
Бананы являются отличным источником магния, а также богаты калием. Калий — это минерал, который помогает сбалансировать кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний.
Лосось – один из самых полезных морепродуктов. Отличный источник магния, он содержит целых 30 миллиграммов на 100 граммов.
Полезный для сердца благодаря содержанию жирных кислот омега-3-6-9 лосось является хорошей альтернативой жареной рыбе.
Добавьте в салат с листовой зеленью жареного или копченого лосося, посыпьте орехами, добавьте яйцо – и у вас получится идеальная порция основного блюда на обед или ужин.
Сколько магния нам следует потреблять?
Количество магния, необходимое организму, у каждого человека разное.
Признаками возможного дефицита магния могут быть усталость, мышечные судороги, головные боли и тошнота. Конечно, прежде чем принимать пищевые добавки, хорошо проконсультироваться со специалистом.
Дополнительные советы по здоровому питанию см. Тиалото в Instagram и поставьте лайк нашей странице Фейсбук