Даже 30 минут в день могут изменить наше самочувствие как физически, так и морально. Сочетание йоги, медитации и ароматерапии — отличный способ снять стресс и восстановить энергию.
Йога для растяжки и расслабления (10–15 минут)
Мы начинаем с короткого занятия йогой, чтобы подготовить тело к расслаблению. Несколько простых поз йоги творят чудеса, например:
- Кот-Корова: Сядьте на четвереньки и поочередно выгибайте спину вверх и вниз. Это расслабляет позвоночник и массирует внутренние органы.
- Детская поза: стоя на коленях, наклонитесь вперед, вытянув руки перед телом или вдоль него. Дышите глубоко – ощущение расслабления мгновенное.
- Положение лежа с распростертыми объятиями: лягте на спину, руки по бокам, ноги слегка расставлены. Здесь вы просто наблюдаете за своим дыханием и чувствуете, как тело расслабляется.
Цель йога-части – снять напряжение, активизировать кровообращение и подготовить тело к медитации.
Медитация для душевного покоя (10 минут)
После того, как тело расслаблено, наступает время медитации. Вы можете использовать удобное кресло или сесть на пол с подушкой. Основные шаги:
- Сосредоточьтесь на дыхании: Медленно вдохните через нос, выдохните через рот. Попробуйте посчитать свои вдохи и выдохи – это помогает успокоить ум.
- Предварительный просмотр: Представьте себе спокойное место – пляж, лес или гору. Увидеть детали, звуки, запахи.
- Благодарность: Завершите медитацию, про себя сказав себе три вещи, за которые вы сегодня благодарны.
Даже короткая 10-минутная медитация может снизить уровень стресса и тревоги, улучшить концентрацию и настроение.
Ароматерапия для дополнительного расслабления (5 минут)
Ароматы оказывают сильное влияние на нервную систему. Лаванда, бергамот или апельсин — отличный выбор для релаксации. Вы можете использовать:
- Эфирное масло в диффузоре – капните несколько капель в прибор и позвольте аромату распространиться по комнате.
- Ароматическая свеча – во время занятий йогой или медитацией свет и запах создают комфорт и покой.
- Теплое ароматное полотенце. – Несколько капель эфирного масла на влажную ткань, приложенную к лицу или шее, также оказывают успокаивающее действие.
Сочетание ароматерапии с йогой и медитацией усиливает эффект релаксации, повышает настроение и дарит ощущение мини-отпуска в собственном доме.
Как нам сделать это привычкой?
Чтобы ощутить реальную пользу, нам не нужно тратить часы на подготовку. Даже 30 минут 2–3 раза в неделю помогут снизить напряжение, улучшить сон и повысить энергию. Мы можем создать для себя ритуал – свет, музыка и ароматы – постоянные элементы, которые тело и разум ассоциируют с расслаблением.
Мини-ретрит дома с йогой, медитацией и ароматерапией – простой и доступный способ позаботиться о себе, не выходя из дома. Эти 30 минут позволяют телу расслабиться, уму успокоиться, а чувствам насладиться спокойствием. Это идеальная инвестиция в здоровье и внутренний мир, которая того стоит.
Ссылки:
1. Вудьярд К. Исследование терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Инт Джей Йога. Июль 2011 г.;4(2):49-54. дои: 10.4103/0973-6131.85485. ПМИД: 22022122; PMCID: PMC3193654
2. Гете Н.П., Хан И., Хейс Дж., Эрленбах Э., Дамуазо Дж.С. Влияние йоги на здоровье мозга: систематический обзор современной литературы. Мозговой пласт. 26 декабря 2019 г.;5(1):105-122. дои: 10.3233/BPL-190084. PMID: 31970064; PMCID: PMC6971819
3. Фаррар Эй Джей, Фаррар ФК. Клиническая ароматерапия. Нурс Клин Норт Ам. Декабрь 2020 г.;55(4):489-504. doi: 10.1016/j.cnur.2020.06.015. Epub, 28 сентября 2020 г. PMID: 33131627; PMCID: PMC7520654