Когда ребенок большую часть дня находится у нас на руках, находимся ли мы дома, гуляем или укладываем его спать, организм неизбежно реагирует. Спина напрягается, болят плечи, поясница становится тяжелой. Постепенно эти небольшие стрессы накапливаются и перерастают в чувство хронической усталости. Йога может стать эффективным способом вернуться к более легким движениям, расслабить мышцы и восстановить осанку, не перенапрягая себя. Никакого особого времени не требуется – нескольких минут в течение дня вполне достаточно.
Почему вынашивание ребенка меняет нашу осанку?
При вынашивании ребенка тело инстинктивно смещает вес тела в сторону. Спина немного выгибается вперед, грудь опускается, живот ослабевает, плечи втягиваются. Это поза, которую мы бессознательно сохраняем часами. Йога помогает противодействовать этим движениям, поскольку восстанавливает симметрию и создает ощущение стабильности вокруг таза и лопаток.
Мягкие позы, такие как растяжка «кошка-корова», наклоны в стороны или плавное раскрытие грудной клетки, уменьшают напряжение вокруг диафрагмы. Дыхание углубляется и это сразу сказывается на ощущении энергии. Когда мы дышим поверхностно, что часто случается во время вынашивания ребенка, усталость нарастает гораздо быстрее. Соединение 2–3 медленных вдохов с продолжительным выдохом восстанавливает ритм тела.
Какие движения йоги помогают больше всего?
Позы, открывающие плечи, первыми приносят облегчение. Даже короткая растяжка, заложив руки за спину, снимает напряжение, возникающее в течение целого дня. Позы йоги, активизирующие среднюю часть спины, например легкие скручивания позвоночника, уравновешивают осанку, которая нарушается из-за постоянного удерживания ребенка на одной стороне.
Когда поясница устала, большую помощь оказывают позы, задействующие глубокие мышцы живота. Небольшой подъем таза, боковые наклоны и вытягивание бедер уменьшают нагрузку на поясничный отдел. Йога часто ассоциируется с гибкостью, но для мам важнее ощущение стабильности. Чем устойчивее центр тела, тем легче вынашивать малыша – без боли и напряжения в последующие дни.
Такие позы, как поза ребенка или поза сфинкса, также успокаивают нервную систему. Когда мы постоянно находимся в движении вокруг малыша, мы испытываем легкое беспокойство. Йога возвращает ощущение спокойствия, которое передается и малышу. Даже пять минут на полу, пока рядом с нами играет ребенок, дают эффект.
Йога как часть рутины
Самый реальный способ сделать йогу частью нашей повседневной жизни — это короткие простые движения, вставляемые между нашими обычными заботами. Вам не нужна специальная студия или длительная практика, достаточно почувствовать, где есть напряжение, и дать ему немного места для расслабления. Йога напоминает нам, что забота о теле – это не роскошь, а часть ежедневного обеспечения ребенка силой и спокойствием.
Ссылки:
1. Нунтакванг К., Сомсап Ю. и Интакаев Б. (9 декабря 2020 г.). Влияние йоги на боли в спине во время беременности. https://he02.tci-thaijo.org/index.php/cmunursing/article/view/243473
2. Унвер Х., Тимур Ташан С. Влияние йоги на посттравматический рост и качество жизни первородящих матерей: рандомизированное контролируемое исследование. J Obstet Gynecol Res. Декабрь 2021 г.;47(12):4180-4188. дои: 10.1111/jog.15025. Epub, 15 сентября 2021 г. PMID: 34528317.
3. Бойбай Коюнджу С, Яян Э.Х. Влияние послеродовой йоги на самоэффективность грудного вскармливания и материнскую привязанность у первородящих матерей. Мед. грудного вскармливания. 2022 апреля;17(4):311-317. дои: 10.1089/bfm.2021.0320. Epub, 10 февраля 2022 г. PMID: 35143340.