Когда мы говорим о потере веса, мы часто слышали, что ключ — дефицит калорий. И так же часто люди путают его с голодом — это неприятное чувство, которое заставляет нас думать о еде постоянно. Фактически, дефицит калорий и голод — это разные понятия, и понимание разницы между ними может помочь нам поддерживать более здоровый и более устойчивый подход к снижению веса.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорийства-это математическая концепция-это состояние, в котором мы принимаем меньше энергии (калорий), чем наше тело потребляет за день. Когда мы находимся в дефиците, организм использует свою накопленную сеть в основном жиры, но также немного гликогена и мышечного белка, чтобы покрыть дефицит. Это механизм выживания, который позволяет нам снизить вес нашего тела.
Дефицит калорий может быть мягким, умеренным или экстремальным. Небольшой дефицит (например, на 10-20% меньше калорий, чем наши потребности) почти незаметный для организма и часто достигается только с небольшими изменениями, такими как исключение сладких напитков или сахарных добавок, больше движения и немного меньших порций. Умеренный дефицит — это тот, который обычно рекомендуется для потери веса. Это позволяет вам терять около 0,5-1 кг в неделю, не чувствуя себя истощенным. Тем не менее, экстремальный дефицит может привести к серьезным голоду, отсутствию энергии, потерю мышечной массы и проблемам с метаболизмом.
Что такое голод?
Голод — это биологический сигнал. Это результат сложных гормональных процессов, таких как рост грелина (гормонального гормона) и снижение лептина (гормон серого). Мы также можем испытать голод, когда мы не испытываем недостатка, если мы пропустили еду или если мы привыкли есть чаще. Существует также психологический голод, в котором мы хотим пищи, вызванной скукой, стрессом или привычкой, а не реальной физиологической потребностью.
Это важно, потому что мы можем быть в дефиците калорий без голода. С правильным выбором продуктов, такими как те, которые насыщают и содержат достаточно белка, клетчатки и здоровых жиров, мы можем чувствовать себя полными, даже если потребляем меньше калорий, чем обычно. Напротив, мы можем есть достаточно калорий, но чувствовать себя голодными, если наша диета плохой в питательных веществах и преобладает быстрые углеводы, которые увеличиваются и резко удаляют сахар в крови.
Как найти баланс?
Вместо того, чтобы «вырезать» калории до крайности, мы можем искать способ уменьшить потребление энергии с помощью небольших шагов, таких как увеличение овощей и белок, которые насыщают и ограничивают пустые калории сладостей и пасты. Движение также очень помогает нам. Он не только увеличивает потребление энергии, но и гормоны аппетита, часто снижая голод. Сон является еще одним фактором — хроническое отсутствие сна может увеличить голод и заставить нас есть больше, независимо от того, являются ли мы дефицитами или нет.
В заключение:
Дефицит калорий — это инструмент для достижения наших целей, в то время как голод является сигналом, который мы должны уважать, но также понимать. Когда мы объединяем умеренный дефицит с продуктами, которые насыщают, и привычки со сном и движением, потеря веса может быть проще и без ощущения, что мы находимся в постоянной войне с самими собой. Это разница между диетой, которая длится месяц, и которая становится устойчивым образом жизни.