Если 2026 год — это год, когда вы решите улучшить свою диету или просто хотите улучшить пищевые привычки, лучший способ начать — отдать приоритет противовоспалительным продуктам, которые поддерживают пищеварение и общее состояние здоровья.
Ключевым моментом являются не резкие ограничения или модные вирусные диеты, а баланс – и это именно то, что обеспечивает метод 40-30-30.
Эта формула, рекомендованная экспертами по питанию, помогает вам структурировать прием пищи, чтобы достичь здорового веса, чувствуя при этом энергию и удовлетворение. По мнению Натальи Кинтеро, диетолога и специалиста по добавкам и спортивному питанию, идеальная тарелка должна включать:
40% углеводов
30% белка
30% полезных жиров
Это упрощенное соотношение основано на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), которые рекомендуют 12–15% белков, 50–60% углеводов и 25–30% жиров, но версия Кинтеро значительно упрощает визуализацию и применение в повседневной жизни. Однако она отмечает, что многие люди по-прежнему допускают распространенные ошибки, пытаясь «питаться здоровой пищей».
Распространенные ошибки, которые допускают люди, питающиеся здоровым образом
«По моему профессиональному опыту я часто вижу ошибки в том, что люди называют «здоровым питанием».— говорит Кинтеро. «Обычно это несбалансированные диеты, часто со слишком большим или слишком малым количеством белка и слишком большим или слишком малым потреблением фруктов и овощей».
Еще одна серьезная проблема — это высокое потребление ультрапереработанных продуктов, которые, по ее словам, оказывают заметное влияние на общее самочувствие.. Эти привычки часто возникают из-за нехватки времени, что делает более привлекательным быстрое питание с низким содержанием питательных веществ, а также из-за недостаточного питья и ограниченной физической активности.
Для многих людей ужин становится самым большим испытанием. После долгого дня легко потерять счет размера порций. Для поддержания баланса Кинтеро рекомендует следующую структуру:
40% углеводов: овощи плюс небольшая порция фруктов или цельнозерновых продуктов (например: 40 грамм цельнозернового хлеба); 30% белка: куриная грудка, рыба, яйца или растительные продукты, такие как тофу; 30% полезных жиров: небольшое количество масел или заправок, например оливкового масла, или горсть орехов.
Почему специалисты рекомендуют такой тип организации питания
Марина Домен, руководитель отдела питания SHA в Испании, объясняет, почему эта схема работает:
Углеводы
Они должны составлять наибольшую часть потребляемых макронутриентов, поскольку они являются основным источником энергии для организма. Они могут быть на основе крахмала (сладкий картофель, рис, цельнозерновые продукты) или богаты клетчаткой (овощи). Домен рекомендует употреблять овощи в качестве основы для обеда и ужина, дополненные порцией цельнозерновых продуктов или других качественных углеводов.
Жиры
Здоровые жиры необходимы, они обеспечивают энергию и поддерживают клеточные функции и гормональный баланс. Она рекомендует включать небольшие порции оливкового масла; орехи; семена; авокадо. И избегайте гидрогенизированных или чрезмерно обработанных жиров, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Белки
Белок играет множество ролей в организме: от восстановления мышц до иммунной функции. Домен предлагает включать источник белка в каждый прием пищи, чередуя продукты животного и растительного происхождения, например, бобовые.
Стоит ли соблюдать правило 40-30-30 при каждом приеме пищи?
«Абсолютно нет«, — говорит доктор Амайя Манрике из The Beauty Concept. Самое главное — это общий баланс в течение дня или даже в течение недели. Если питание не идеально пропорционально, ничего плохого не происходит.
И да, вечером можно есть углеводы.
«Миф о времени приема пищи изнурительный и создает ненужную путаницу». она объясняет. «Что действительно важно, так это общее количество потребляемых калорий и правильное распределение макронутриентов, а не время, когда вы их едите».
Манрике также отмечает, что некоторые исследования показывают, что употребление углеводов на ужин может повысить чувство сытости и улучшить метаболические показатели, если это высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты или овощи, богатые резистентным крахмалом.
Персонализация – это ключ к успеху
Хотя рекомендации ВОЗ обеспечивают прочную основу для здорового тела, эксперты сходятся во мнении, что диета должна быть индивидуальной. У каждого человека есть уникальные потребности, основанные на образе жизни, уровне активности, метаболическом здоровье и истории болезни.
Для получения дополнительных советов по здоровью и сбалансированному образу жизни следуйте Тиалото в Instagram и поставьте лайк нашей странице Фейсбук