Метаболический синдром является комбинацией факторов риска — брюшного (висцерального) ожирения, резистентности к инсулину/высокого уровня сахара в крови натощак, повышенных триглицеридов, низкого ЛПВП («хороший» холестерин) и/или высокое кровяное давление. Целью питания является снижение висцерального жира, улучшить чувствительность к инсулину и липидному профилю, сохраняя при этом сытость и постоянные привычки. Этот режим не является «короткой диетой», а устойчивой диетой, которая учитывает основные механизмы метаболического синдрома.
Основные принципы питания при метаболическом синдроме:
- Умеренный дефицит калорий и потеря веса. Для большинства людей дефицит 300-500 ккал/день достаточно, что приводит к ~ 0,3-0,5 кг в неделю. Даже снижение массы тела на 5-10% улучшает чувствительность к инсулину, триглицериды и артериальное давление. Не стремиться к «конечной» диетической резистентности важнее скорости.
- Модельная модель типа средиземноморская или приборная диета. Обе модели подчеркивают овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена; рыба и оливковое масло/растительные масла вместо животного жира; Ограничение обработанных продуктов, соли и сахара. Это лучший и практичный «скелет» для строительства.
- Качество углеводов. Приоритетом являются углеводы с низкой до средней гликемической нагрузкой: цельные зерна (овес, гречка, коричневый рис, квиноа), бобовые (нут, чечевица, бобы), корневые культуры в умеренных числах, целые фрукты вместо соков. Ограничение (вам не нужно полное отключение) Белый хлеб, белый рис, кондитерские изделия, подслащенные напитки. Минимум 30-40 г волокна/день — ключ к сытости, гликемическому контролю и липидам.
- Сбалансированные белки при каждом приеме пищи. Около 1,0-1,5 г белка/кг массы тела/день (индивидуально для проблем с почками). Источники: рыба, птица, яйца, ферментированные молочные продукты йогурта/CC, тофу/температура, бобовые, сывороточный белок/горох по мере необходимости. Белок способствует сытости и защищает мышечную массу.
- Здоровые жиры. Сосредоточьтесь на моно- и полиненасыщенных жирах: оливковом масле, рапсе/подсолнечнике с высоким олеином, авокадо, орехами, семенами, масляной рыбой 2-3 раза в неделю. Ограничьте насыщенные (масло, жирное мясо, сыры цельного жира) и избегайте транс-жиров (гидрогенизированные масла, часть готовых печенья). Общее количество жиров может составлять 30-40% энергии, если они поступают из источников качества, а баланс калорий находится под контролем.
- Соль, сахар и алкоголь. Уменьшите натрий до <1500-2000 мг/день (~ 4-5 г приготовления пищи). Подслащенные напитки и «скрытый» сахар - исключительно. Алкоголь-не более 1 напитка/день для женщин и 1-2 для мужчин; С высокими триглицеридами лучше минимизировать.
- Ритм питания и размер порции. Держите 2-4 структурированные блюда в день, с разумными порциями и едой с осторожностью. Некоторые люди работают 12-14-часовым ночью «окном», пока это не приводит к перееданию.
Специальные акценты на индикаторе
- Высокий уровень сахара в крови/резистентность к инсулину: распределить углеводы равномерно; Всегда объединяйте их с белком и жиром; Выберите низкие продукты; волокно ≥30 г;
- Высокие триглицериды: ограничить подслащенные напитки, белая мука и алкоголь; Включите маслянистую рыбу 2-3 раза в неделю; Предпочитают бобовые над белыми зернами;
- Низкий ЛПВП/избыточный тур: больше аэробной активности и силовой тренировки; орехи (30 г/день) и оливковое масло;
- Высокое кровяное давление: приборная и натрия <1500-2000 мг; больше калия, чем овощи, бобовые, картофель с корой, бананами; Осторожно с готовыми соусами и колбасами.
Еда ведут. Если липиды или триглицериды сохраняются, можно обсудить омега-3 (EPA/DHA), а с проверенным дефицитом витамин D. Берберин/Инозитол изделия имеют данные о гликемическом контроле у некоторых людей, но требуют консультаций, особенно при принятии диабета/препаратов для крови. Избегайте самоповреждения.
Комбинация с движением и соном
Питание работает лучше всего вместе с 150-300 мин/еженедельная умеренная аэробная активность, 2-3 силовые тренировки, достаточный сон (7-9 часов) и управление стрессом. Отсутствие сна и хронического стресса увеличивают резистентность к инсулину и аппетит.
Ссылки:
1. Dayi, T. & Ozgoren, M. (2022). Влияние средиземноморской диеты на компоненты метаболического синдрома. PubMed, 63 (2 Suppl 3), E56 -E64.
2. Castro-Barquero, S., Ruiz-León, AM, Sierra-Pérez, M., Estruch, R. & Casas, R. (2020). Диетические стратегии для метаболического синдрома: комплексный обзор. Питательные вещества, 12 (10), 2983. https://doi.org/10.3390/nu12102983