Основное правило похудения простое – если мы едим меньше калориичем мы сжигаем, наши килограммы уменьшатся.
Однако на практике все не всегда так просто. Помимо попыток ограничить калории или есть меньшими порциями, многие люди также включают физическую активность, чтобы ускорить процесс. Однако исследования показывают, что упражнения сами по себе часто приводят к более скромным результатам, чем мы ожидаем.
Это не значит, что тренировки бесполезны, наоборот. Они имеют большое значение для общего состояния здоровья и особенно помогают сохранить набранный вес в будущем.
Есть несколько причин, по которым физические упражнения не всегда приводят к значительной потере веса. После тренировки аппетит может увеличиться, заставляя нас есть больше. Кроме того, в остальное время дня люди часто меньше двигаются, тем самым нейтрализуя часть затрачиваемой энергии.
Со временем организм также становится более экономным — он сжигает меньше калорий при той же деятельности. Это явление, известное как «метаболическая адаптация«, — это способ организма защитить себя от чрезмерных потерь энергии. С эволюционной точки зрения это было полезно, поскольку помогало нашим предкам выжить, когда еды было мало. Однако в современном мире эта адаптация может сделать потеря веса сложнее.
Исследование, в котором приняли участие более 1100 человек, показало, что физическая активность относительно мало повлияла на первоначальную потерю веса. Однако люди, которые поддерживают более высокий уровень активности после похудения, значительно лучше удерживают вес.
Кроме того, занятия спортом имеют ряд других преимуществ. Они улучшают уровень холестерина, уменьшают воспаление, помогают контролировать уровень сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину. Все эти эффекты снижают риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы.
На первый взгляд кажется парадоксальным, что занятия спортом не всегда приводят к значительному снижению веса, но могут помешать его восстановлению. Ученые указывают на несколько возможных объяснений этому.
Один связан с основным расход энергии в состоянии покояили количество калорий, которое сжигает организм, даже когда он неактивен. При похудении эти затраты уменьшаются сильнее, чем предполагает сама потеря веса, благодаря чему снова набрать вес становится легче. Однако физические упражнения увеличивают общий расход энергии и частично компенсируют этот эффект.
Еще одним важным фактором является потеря мышечной массы. Когда человек худеет, он обычно теряет не только жир, но и часть мышц. А меньшее количество мышц означает более медленный метаболизм и меньшие затраты энергии в состоянии покоя, что также способствует восстановлению веса.
Физические упражнения, особенно силовые тренировки, такие как пилатес или поднятие тяжестей, поможет сохранить и нарастить мышечную массу, что поможет вам быстрее обмен веществ и способствует удержанию веса. Они улучшают способность организма сжигать жир и регулировать уровень сахара в крови, повышая чувствительность к инсулину и ограничивая накопление жира.
Помимо физических эффектов, регулярная активность также положительно влияет на сон, настроение и уровень стресса, снижая уровень гормонов. кортизолчто связано с накоплением жира. Различные виды упражнений имеют разные преимущества: аэробные упражнения помогают сжигать калории и жир, а силовые упражнения поддерживают мышцы и долгосрочное здоровье. потребление энергии.
Хотя физические упражнения — не самый быстрый способ похудеть, они являются ключом к поддержанию результатов и не только хорошему внешнему виду, но и хорошему самочувствию.
Ссылки:
1. Мартинс, Катия и др. «Метаболическая адаптация задерживает время достижения целей по снижению веса». Ожирение, том. 30, нет. 2, 27 января 2022 г., стр. 400–406,
2. Ван Баак, Марлин А. и др. «Физическая активность, потеря веса и поддержание веса в многоцентровом исследовании DiOGenes». Границы в питании, том. 8, 30 июня 2021 г., https://doi.org/10.3389/fnut.2021.683369.