Когда мы думаем о фунтОбычно основное внимание уделяется калориям и обучению. Но сон является третьим, часто недооцененным аспектом: он поддерживает гомеостаз аппетита, влияет на чувствительность к инсулину, определяет, сколько энергии мы потребляем незаметно в течение дня, а также моделируют наш выбор — независимо от того, будем ли мы сладкой закуски, чтобы мы будем иметь силу для прогулки.
Первый механизм гормональныйS Отсутствие сна увеличивает грель (гормон голода) и снижает лептин (сигнал сытости), который объективно усиливает аппетит. Люди, которые спят немного, чаще сообщают о голоде «Волк», особенно с высокой калори, богатыми жирами и сахарами. Добавьте к этому повышенному кортизолу, гормон стресса, который на хронически повышенных уровнях способствует отложению жира, особенно в животе. Это создает «идеальный шторм»: больше голода, меньше сигналов остановки, более сильное стремление к утешительной продуктам.
Второй механизм метаболическийS больше После одной или двух ночей с ограниченным сном наблюдается снижение чувствительности к инсулину и худшая толерантность к глюкозеS Тело использует более сложную глюкозу, а поджелудочная железа должна высвобождать больше инсулина для того же эффекта. Если это продолжается, риск резистентности к инсулину увеличивается — состояние, которое облегчает накопление жира и затрудняет похудение. Сон также является «мастерской для выздоровления»: в его глубоких фазах высвобождается гормон роста, который способствует поддержанию мышечной ткани. Больше мышц означает более высокий базовый метаболизм и более эффективное сжигание калорий в покое.
Третий механизм поведенческийS Отсутствие сна меняет способ реагирования мозга на пищу: призовые системы становятся более чувствительными к визуальным и ароматическим сигналам, а также префронтальная кора-Центр самоконтроля и планирования-«более уставший». Результатом является более импульсивный выбор, большие порции и более частые поздние еды. Кроме того, когда мы устали, спонтанная ежедневная активность уменьшается. Даже если мы пойдем на тренировку, вероятность компенсации с большим количеством сидения или большего количества еды будет больше.
Циркадный ритм — Наши внутренние часы — также играют роль. Расхождение между биологическими и социальными часами (например, при смене на работе, частая перед сном после полуночи и рано вставать) увеличивает тенденцию к позднему питанию и нарушает метаболические сигналы. Поздние калории, особенно богатые простыми сахарами и жирами, труднее контролировать организм ночью, когда чувствительность к инсулину физиологически снижается. Так что не только сколько, но и когда мы спим и едим, это влияет на вес.
Существует также двумя отношениями со сном: избыточный вес увеличивает риск Обструктивное апноэ во сне — Состояние с повторными остановками дыхания во время сна. Фрагментированный сон апноэ увеличивает дневное сонливость, ухудшает чувствительность к инсулину и сердечно -сосудистый риск. Это создает порочный круг, в котором вес нарушает сон, а плохой сон затрудняет регулирование веса.
Индивидуальные потребности различаются, но для большинства взрослых 7-9 часов высококачественного сна в день являются разумной целью. Это не просто количество; Регулярность и глубина важны. Пять часов в будние дни, «компенсируемый» с долгим сном в выходные дни не дают те же метаболические выгоды и часто поддерживают голод и колебания энергии.
Что мы можем сделать на практике, если наша цель лучше веса за счет лучшего сна?
- Поддерживать постоянное время на перед сном и вставать — даже на выходных. Регулярность стабилизирует гормональные ритмы аппетита и энергии.
- Ограничьте яркие экраны как минимум за час до сна. Синий свет подавляет мелатонин и сдвигает засыпание.
- Кофеин после обеда? Лучше нет. Его половина жизни длинна и может неуместно уменьшить глубокий сон.
- Алкоголь — это не «помощь во сне». Это может помочь заснуть, но фрагментирует вторую половину ночи и ухудшает гормональный профиль.
- Держите спальню темной, тихой и прохладной. Физическая среда является невидимым модератором качества сна.
- План Последнее больше еды за 2-3 часа до снаS светлые белки и клетчатка насыщены без ненужной нагрузки.
- Пройти через деньУ умеренная активность улучшает глубину сна, а хороший сон способствует активности — положительной спирали.
Ссылки:
1. Papatriantafylou, E., Eftymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, CA, & Vassilopoulou, E. (2022). Лишение сна: влияние на потерю веса и поддержание похудения. Питательные вещества, 14 (8), 1549.
2. Саламон, М. (2022, 4 апреля). Больше вздремнуть, есть меньше? Лишение сна может препятствовать контролю веса. Гарвардский здоровье. https://www.health.harvard.edu/blog/snooze-more-eat-lese-deple-deprivation-may-hamper-weight-control-202204042718