Болезненный цикл (дисменорея) является общей проблемой, которая затрагивает многих женщин репродуктивного возраста. Симптомы включают судороги в нижней части живота, боль в спине, тошноту, усталость и даже головную боль. В основном они связаны с увеличением производства простагландинов — веществ, которые вызывают сокращение матки для отказа от слизистой оболочки. В дополнение к лекарственной терапии, питание может значительно повлиять на тяжесть этих симптомов. Некоторые продукты помогают уменьшить воспаление, расслабление мышц и стабилизацию гормонов.
Первым шагом является включение достаточно, богатых магниями продуктов, поскольку это помогает расслабить мышцы матки и снижать интенсивность спазмов. Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), миндаль, тыквенные семена, авокадо и темный шоколад являются отличными источниками. Объединение их в салаты или смузи может обеспечить полезную дозу минералов, когда организм больше всего нуждается в них.
Другим важным элементом являются омега-3 жирные кислоты, которые действуют противовоспалительные и уравновешивают действие простагландинов. Они содержатся в маслянистой рыбе (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, чиа и орехи. Рекомендуется включать как минимум две порции рыбы в неделю, и если мы не потребляем рыбу для добавления источников растений или даже пищевых добавок после консультации со специалистом.
Витамин В6 также важен, потому что он участвует в синтезе нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение и боль. Его можно получить из бананов, цельного зерна, картофеля и курицы. Комбинация витамина B6 и магния считается особенно эффективным в болезненном цикле.
Хорошей идеей является ограничение продуктов, которые могут улучшить воспаление и увеличить удержание жидкости. Чрезмерная соль, обработанное мясо, фаст -фуды и сладости С рафинированным сахаром может привести к отеку и еще более выраженному дискомфорту. Вместо этого целесообразно подчеркнуть продукты с низким гликемическим индексом, такими как бобовые, овсяные и цельнозерновые хлеб, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови и снижают внезапные гормональные колебания.
Мы не должны недооценивать и увлажнениеS Достаточное количество воды помогает облегчить простагландины и токсины от тела. Травяные чаи — особенно ромашки, имбиря или мяты могут иметь небольшой спазмолитический эффект и принести облегчение.
У некоторых женщин кофеин может улучшать спазмы, поэтому хорошо ограничивать кофе и энергетические напитки в дни менструации. Если вы ищете альтернативу поддержке, зеленый чай является хорошим вариантом, поскольку он содержит меньше кофеина и полезных антиоксидантов.
Включение железа в меню особенно важно для женщин с обильной менструацией для предотвращения анемии. Красное мясо, чечевица, шпинат и сушеные абрикосы являются подходящими источниками. Объединение их с витаминами С (цитрусовые, перец, помидоры) улучшает поглощение железа.
Правильный выбор пищи может быть ценным союзником в борьбе с болезненным циклом. Сбалансированная диета, богатая магнием, омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, а также ограничивающим воспалительную пищу, может снизить интенсивность симптомов и улучшить качество жизни. Для каждой женщины рекомендуется следить за своим собственным телом, чтобы выяснить, на какую пищу они лучше всего под влиянием, и при сильной и постоянной боли, чтобы проконсультироваться с врачом.
Ссылки:
1. Bautista-Fryer, C. (2025, 9 августа). Что есть в течение вашего периода: продукты, которые помогают уменьшить судороги и продукты, чтобы избежать. Нью-Йорк-Пресвитерианский. https://healthmatters.nyp.org/what- to-eat-dwing-your-period-foods-tat-help-duce ссоры-и пищевые
2. Комитет врачей ответственной медицины. (ND-B). Использование продуктов от менструальной боли. https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain