Дыхание – это то, что мы делаем постоянно. Пока все спокойно, все происходит естественно, ритмично и без усилий. Когда мы находимся в состоянии стресса, дыхание сначала меняется еще до того, как мы осознаем, что находимся в стрессе. Организм реагирует автоматически. Таким образом, то, как мы дышим, становится явным признаком того, что мы находимся под давлением, даже когда мы пытаемся это скрыть.
Дыхание поверхностное, быстрое и напряженное.
При стрессе дыхание становится поверхностным и учащенным. Вместо того, чтобы использовать всю мощность легких, воздух остается в верхней части грудной клетки. Живот почти не двигается, а плечи часто поднимаются при каждом вдохе. Это так называемое грудное дыхание, характерное для ситуаций напряжения, тревоги или страха.
Организм воспринимает стресс как сигнал опасности и готовится к действию. Реакция активируется, когда дыхание ускоряется, чтобы доставить больше кислорода. Большинство стрессовых ситуаций не требуют физической реакции, но организм не делает этого различия. Таким образом, учащенное и поверхностное дыхание может длиться часами и даже днями.
Как дыхание усиливает чувство стресса?
Когда мы дышим поверхностно, в организм поступает меньше кислорода, чем необходимо для полноценной работы. Это может привести к ощущению головокружения, тяжести в груди, напряжению в голове и учащенному сердцебиению. Эти физические симптомы часто являются дополнительным признаком того, что что-то не так, и это усиливает стресс.
Получается замкнутый круг – стресс меняет дыхание, а измененное дыхание усиливает чувство тревоги и напряжения. Даже мысли могут стать более рассеянными и хаотичными, потому что мозг также реагирует на то, как мы дышим. При длительном стрессе организм остается в состоянии постоянной готовности, без реальной возможности расслабиться.
Что происходит, когда мы замедляем дыхание?
Дыхание — одна из немногих функций организма, которую мы можем сознательно изменить. Когда мы замедляем дыхание и делаем его глубже, мы посылаем в нервную систему сигнал обратной связи о том, что опасность миновала. Брюшное, медленное дыхание активизирует процессы расслабления и восстановления.
При более глубоком вдохе диафрагма опускается вниз, живот расширяется, и тело постепенно выходит из режима напряжения. Сердцебиение успокаивается, мышцы начинают расслабляться, а мысли приходят в порядок. Даже несколько минут осознанного дыхания могут изменить наше самочувствие.
Дыхание не устраняет причины стресса, но помогает нам спокойнее на них реагировать. Когда мы даем себе возможность дышать медленнее и глубже, тело получает шанс вернуться к своему естественному ритму. Таким образом, напряжение не исчезает волшебным образом, но становится более управляемым, и постепенно восстанавливается чувство контроля.
Ссылки:
1. Берди Г., Нельсон К., Уоллстон К., Ниан Х., Дидрих А., Паранджапе С., Абрахам Р. и Гамбоа А. (2023). Медленное дыхание для снижения стресса: Эффект удлинения выдоха. Дополнительные методы лечения в медицине, 73, 102937. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2023.102937.
2. Балбан М.Ю., Нери Э., Когон М.М., Вид Л., Нуриани Б., Джо Б., Холл Г., Зейцер Дж.М., Шпигель Д. и Хуберман А.Д. (2023). Короткие структурированные дыхательные практики улучшают настроение и снижают физиологическое возбуждение. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895.
3. Шао Р., Ман ISC и Ли TMC (2024). Влияние медленного дыхания на сердечно-сосудистые и эмоциональные функции: метаанализ и систематический обзор. Внимательность, 15(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02294-2