Первые три месяца беременности — это время внезапных изменений — наши изменения аппетита, вкусы меняются, иногда возникает тошнота или рвота. Питание в течение этого периода происходит не только из -за калорий, но и для того, чтобы обеспечить наше тело точными веществами, которые ему нужны без перегрузки.
Белок является основой новых клеток, которые строит организм. Лучший вариант — худое мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Если тошнота сильна, мы можем заменить тяжелое мясо яйцами или йогуртом, потому что их легче переваривать.
Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка, картофель и квиноа, дают стабильную энергию и помогают избежать острых пиков сахара в крови. Утром тошнота мы можем справиться с легкой закуской, такой как хлеб или овсянка с небольшим количеством фруктов.
Не все жиры вредны. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в маслянистой рыбе, такие как лосось и сардины, а также в льняном семени и орехах, помогают развивать мозг плода. Авокадо и оливковое масло также являются простым способом добавить полезные жиры в нашу диету.
- Витамины и минералы
Фолиевая кислота является обязательной. В дополнение к добавкам мы можем получить его от шпината, брокколи, бобов и цитрусовых. Железо является еще одним важным минералом, чтобы лучше поглотить его, сочетая красное мясо или бобы с продуктами, богатыми витамином С, такими как перец или апельсин. Кальций и витамин D требуются для костей. Свежее молоко, йогурт, сыр или напитки на основе растений покрывают эту потребность. Солнце также способствует витамину D.
Как кормить беременную женщину?
- Общие, небольшие порции, когда тошнота сильна, лучше есть небольшими шагами, а не большими порциями;
- Выбор более легко усваиваемых продуктов питания, риса, картофеля и бананов часто переносятся лучше;
- Достаточно жидкостей-1,5-2 литров воды в день, чая или обогащенных напитков;
- Ограничение кофеина — чашка кофе в день приемлемо, но она может создать больше беспокойства и усилить тошноту;
- Избегание сырых продуктов и алкоголя — непастеризованные сыры, сырые яйца, рыба и алкоголь чрезвычайно рискованны для здоровья плода.
Как справиться с особыми моментами?
Утренняя тошнота часто возникает натощак. Небольшой завтрак перед тем, как встать с кровати — хлеб, салат или печенье могут помочь. Если некоторые запахи или ароматы вызывают отвращение, мы можем заменить их другими источниками тех же питательных веществ. Например, если мы не переносим мясо, яйца и молочные продукты дают нам достаточно белка.
Питание в первом триместре — не вопрос строгого режима, а мониторинг нашего собственного тела и выбора правильной пищи. Комбинация белка, сложных углеводов, здоровых жиров, а также достаточного количества витаминов и минералов обеспечивает необходимые вещества и помогает легче идти в течение первых недель беременности.
Ссылки:
1. Уолш, К. и Уолш, К. (2025, 6 августа). Что есть в первом триместре. Чего ожидать. https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well-menu/first-trimester.aspx
2. Веб -сайт, Н. (2024b, 14 ноября). Иметь полезную диету при беременности. nhs.uk. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
3. Диета беременности: сосредоточьтесь на этих важных питательных веществах. (ND). Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-aek/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082