Стресс является неизменной частью жизни, независимо от того, связан ли он с работой, семейными обязанностями, социальными отношениями или накопившимися ежедневными обязательствами. Если кратковременный стресс имеет адаптивную функцию и может помочь нам реагировать на вызовы, то хронический стресс оказывает разрушительное воздействие на организм, в том числе на важнейший механизм восстановления – сон. Связь между стрессом и сном двунаправленная: стресс нарушает сон, а плохой сон усиливает реакцию на стресс, создавая порочный круг.
Как стресс меняет биологию сна?
Когда мы испытываем стресс, организм активирует симпатическую нервную систему — часть, отвечающую за реакцию «бей или беги». Это приводит к выбросу таких гормонов, как кортизол и адреналин. Проблема возникает, когда эта реакция длится долго и остается активной вечером, хотя организм должен готовиться ко сну. Высокий уровень кортизола задерживает наступление сна, затрудняет переход к глубоким восстановительным фазам и приводит к частым пробуждениям ночью.
При хроническом стрессе мозг остается в повышенной активности, что проявляется в «прокрутке» мыслей, повышении тревожности и ощущении, которое мы не можем выключить. Это состояние снижает выработку мелатонина – гормона сна – и нарушает циркадные ритмы. Это приводит к бессоннице, поверхностному сну, ранним пробуждениям или ощущению неполного отдыха независимо от количества часов, проведенных в постели.
Психологические проявления, мешающие заснуть
Эмоциональное напряжение является одной из ведущих причин нарушений сна. Люди, испытывающие стресс, часто жалуются на тревогу, беспокойство, чрезмерный анализ проблем, внутреннее напряжение или ощущение, что «ум бешено торопится». Эти психические процессы поддерживают бдительность, даже когда тело стремится к отдыху. Когда такие шаблоны повторяются ежедневно, мозг начинает ассоциировать время сна с напряжением, а не с расслаблением, что еще больше затрудняет засыпание.
Физические последствия стресса, нарушающие сон
Стресс влияет не только на психику – он сильно влияет на физиологию. Распространенными симптомами являются учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, учащенное дыхание, повышение артериального давления и дискомфорт в желудке. Эти физические симптомы мешают расслабиться в постели. Ночной выброс кортизола может привести к нервозности и беспокойным движениям, а накопившееся напряжение в мышцах — к болям в шее, плечах и пояснице, которые мешают спокойному сну.
Как снизить стресс перед сном?
Хотя стресс неизбежен, то, как мы готовим свой разум и тело ко сну, может прервать его негативное влияние на ночной отдых. Установление вечерних ритуалов помогает нервной системе перейти от активности к расслаблению и снизить уровень кортизола.
Первый шаг — создать непринужденную вечернюю рутину. Рекомендуется ограничить действия, вызывающие напряжение, такие как работа, использование электронных устройств, интенсивные разговоры и сильные раздражители, по крайней мере, за час до сна. Организму необходим плавный переход к отдыху, а свет экранов подавляет выработку мелатонина, что также негативно влияет на качество сна.
Техники глубокого дыхания значительно снижают активность симпатической нервной системы. Такие практики, как медленное диафрагмальное дыхание, дыхание 4-7-8 или попеременные вдохи через одну ноздрю, успокаивают сердечный ритм и сигнализируют мозгу, что пора расслабиться. Медитация и осознанное присутствие (внимательность) также эффективны, поскольку уменьшают беспокойство, замедляют поток мыслей и создают ощущение внутреннего покоя.
Физическая релаксация, такая как легкая растяжка или методы прогрессивной мышечной релаксации, помогает снять накопившееся напряжение. Эти практики уменьшают мышечное напряжение и облегчают засыпание. Теплый душ или ванна также помогают подготовиться ко сну, кратковременно повышая температуру тела, после чего происходит естественное охлаждение, сигнализирующее организму, что пора отдохнуть.
Ограничение употребления кофеина, алкоголя и тяжелой пищи вечером — важная часть стратегии снижения стресса. Кофеин повышает нервную активность, а алкоголь нарушает глубокие фазы сна, хотя первоначально может вызвать расслабление.
Ссылки:
1. Чжан Дж., Сян С., Ли Х., Тан Ю. и Ху Ц. (2024). Влияние стресса на качество сна: посреднический анализ, основанный на продольных данных. Границы психологии, 15, 1431234.
2. Бассетт С.М., Лупис С.Б., Джанферанте Д., Роледер Н. и Вольф Дж.М. (2015). Качество сна, но не количество сна, влияет на реакцию кортизола на острый психосоциальный стресс. Стресс, 18(6), 638–644. https://doi.org/10.3109/10253890.2015.1087503