Когда ты становишься старше суставыкоторый раньше легко переносил все движения и нагрузки, постепенно ослабевает. Причина в том, что при этом уменьшается как количество хряща также на жидкость в суставах.
Вот почему некоторые люди начинают избегать физическая активность. Однако на самом деле, если все делать правильно, упражнения могут помочь сохранить ваши суставы здоровыми.
Каждый из суставов защищен суставом. хрящкоторый покрывает концы костей и защищает их, обеспечивая плавность движений.
В суставах тоже густая жидкость — синовиальная жидкостьчто уменьшает трение и облегчает движение. Он также поставляет важные питательные вещества в хрящ. Однако сам хрящ восстановить сложно, так как он не имеет собственного кровоснабжения.
Со временем хрящ может постепенно разрушаться. Это состояние называется остеоартритом и поражает сотни миллионов людей во всем мире. Чаще всего боль ощущается в суставах, несущих вес тела.
Движение помогает распределять синовиальную жидкость, которая помогает питать хрящ. Кроме того, мышцы вокруг суставов действуют как естественные амортизаторы. Когда они становятся сильнее, они уменьшают нагрузку на суставы.
Поэтому упражнения, в том числе сильныеполезны для суставов. Особенно эффективны те, которые укрепляют мышцы передней части бедер. Исследования показывают, что регулярная физическая активность может уменьшить боль и улучшить движение у людей с остеоартрит на колене, а эффект может быть сравним с действием противовоспалительных препаратов, но без их побочных эффектов.
Физические упражнения также могут помочь поддерживать проприоцепция – способность тела чувствовать свое положение и движение. С возрастом эта способность ослабевает, а это означает, что мозгу становится сложнее обрабатывать эти сигналы. В результате нагрузка на суставы может распределяться неравномерно и они быстрее изнашиваются.
Однако передвижение по разным и даже нестабильным поверхностям может замедлить этот процесс. Такие упражнения тренируют суставы лодыжкиКолени и таз постоянно корректируются, что делает их активными и более гибкими.
К упражнениям с малой нагрузкой относятся те, при которых хотя бы одна стопа остается на земле или дополнительно поддерживается тело. Они щадят суставы, поскольку уменьшают нагрузку на них.
Примерами такой деятельности являются плавание и водная аэробикапри котором вода занимает большую часть веса тела. Езда на велосипеде также полезна, особенно для коленей.
Прогулка также полезно, особенно на неровных поверхностях, таких как трава, песок или гравий. Это помогает сохранять чувство равновесия и контроля над движениями. Исследования показывают, что тренировки на нестабильной поверхности улучшают стабильность у пожилых людей.
Другие исследования показывают, что упражнения на баланс может снизить риск падения примерно на четверть. Это важно, поскольку падения являются частой причиной серьезных травм у людей старше 65 лет.
Для начала работы не требуется никакого специального оборудования. Достаточно предпочесть ходьбу по естественной неровной местности вместо ровной поверхности. Даже короткая 10-минутная прогулка по траве может положительно повлиять на движение суставов.
Это можно обучить баланс и стоя на одной ноге, например, во время чистки зубов. Хорошо начинать на устойчивой поверхности, стремясь удерживаться примерно по 30 секунд на каждой ноге.
Упражнения следует выполнять дома возле опоры, например скамейки или устойчивого объекта. В ходьба В качестве дрели можно использовать шесты для дополнительной устойчивости. Не следует тренироваться на нестабильных поверхностях, когда вы устали, потому что риск потери равновесия выше.
Каждое упражнение несет в себе определенный риск, если выполняется неправильно. Например, чрезмерное удерживание определенных поз может вызвать нагрузку на поясницу, плечи или колени. Кроме того, глубокие приседания и атаки при неправильной технике могут перегрузить колени.
Прежде чем начинать новую программу упражнений, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который поможет разработать подходящий план в соответствии с индивидуальными потребностями.
ты положил они естественным образом изнашиваются с возрастом, но соответствующие упражнения с низкой нагрузкой могут помочь сохранить их. Поэтому движение полезно в любом возрасте.
Ссылки:
1. Шеррингтон, Кэтрин и др. «Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей, живущих в обществе». Кокрейновская база данных систематических обзоров, том. 1, нет. 1, 31 января 2020 г., с. CD012424, www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012424.pub2/full,
2. Франсен, Марлен и др. «Упражнения при остеоартрите коленного сустава: Кокрейновский систематический обзор». Британский журнал спортивной медицины, том. 49, нет. 24, 24 сентября 2015 г., стр. 1554–1557, bjsm.bmj.com/content/49/24/1554, https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095424.