В повседневной жизни мы часто используем выражения «совы» и «жаворонки» для описания людей, которые любят ложиться спать и поздно вставать, а также тех, кто рано встает и наиболее активен утром. Эти различия — не просто привычки, а отражают глубоко укоренившиеся механизмы наших внутренних биологических часов — системы, которая контролирует ритмы сна, бодрствования и множество других физиологических процессов.
Биологические часы — это внутренняя синхронизирующая система, которая регулирует различные функции организма — температуру тела, уровень гормонов, кровяное давление, обмен веществ и цикл сна и бодрствования. Центральные часы расположены в мозге, в структуре, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), расположенной в гипоталамусе. Он получает световую информацию от глаз и использует ее для координации внутренних ритмов с внешним 24-часовым суточным циклом. Это означает, что свет является сильнейшим фактором, «заводящим» часы, иными словами – это естественный будильник организма.
Формирование биологических часов начинается в детстве и развивается под влиянием генетических и внешних факторов. Гены играют важную роль: в ДНК существуют определенные вариации, называемые «часовыми генами», которые определяют, более склонен ли человек к активности утром или вечером. У некоторых людей эти гены приводят к более быстрому внутреннему ритму, из-за чего они рано просыпаются и легче засыпают ночью. У других ритм медленнее, что приводит к сдвигу цикла и предпочтению более поздних часов для активности.
Помимо генетики, большое значение имеет возраст. Малыши обычно «жаворонки» — они рано просыпаются и легко засыпают ночью. Однако в период полового созревания происходит характерный сдвиг ритма — подростки становятся более склонными к активности вечером и часто испытывают трудности с ранним подъемом в школу. С возрастом этот цикл постепенно меняется, и в зрелом возрасте или позже большинство людей снова становятся утренними. Это объясняет, почему пожилые люди часто просыпаются очень рано, даже без будильника.
Свет остается основным регулятором биологических часов на протяжении всей жизни. Когда глаза воспринимают дневной свет, сигналы достигают супрахиазматического ядра, которое подавляет секрецию гормона мелатонина – естественного средства организма для засыпания. Вечером, когда освещение приглушается, уровень мелатонина повышается, вызывая чувство сонливости. Искусственный свет, особенно синий от экранов, может замедлить этот процесс и сдвинуть биологические часы, что объясняет, почему люди, которые проводят много времени перед компьютером или телефоном по вечерам, часто страдают от бессонницы или трудностей с засыпанием.
Помимо света, сильное влияние оказывают и повседневные привычки. Прием пищи в одно и то же время, регулярные физические нагрузки и постоянное время сна помогают организму поддерживать стабильный ритм. Однако, когда мы часто меняем часовые пояса, работаем в ночную смену или имеем нестабильный график, биологические часы сбиваются. Тогда появляются такие симптомы, как утомляемость, отсутствие концентрации внимания, изменение аппетита и даже гормональные нарушения.
Причина, по которой одни люди — «совы», а другие — «жаворонки», кроется в сочетании наследственности и образа жизни. «Совы» имеют от природы более длинный циркадный цикл — их организм «приспосабливается» к более чем 24 часам, и это заставляет их переносить свою активность на вечерние часы. У жаворонков же внутренний цикл короче, что делает их наиболее продуктивными утром. Ни один из типов не является лучше или здоровее – важно то, что человек уважает свой индивидуальный биоритм и не заставляет организм функционировать по другому графику.
Ссылки:
1. Цуно Ю. и Миеда М. (2024). Механизм циркадного ритма в супрахиазматическом ядре и его связь с обонятельной системой. Границы нейронных цепей, 18.
2. А. М. Массачусетс и Моррисон Э. Х. (24 июля 2023 г.). Нейроанатомия, супрахиазматическое ядро. StatPearls — Книжная полка NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546664/