Праздничное меню обычно включает в себя более насыщенный вкус, более тяжелые блюда и больше искушений. В этот период мы часто увеличиваем потребление калорий не потому, что голодны, а потому, что вокруг нас есть множество аппетитных продуктов, которые вызывают у нас желание продолжать есть. Однако, включив в стол определенные продукты, мы можем раньше создать ощущение сытости и избежать типичной послепраздничной тяжести. Эти продукты действуют за счет клетчатки, белка, воды или их комбинации. Это механизмы, которые естественным образом насыщают и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Они обязательно должны присутствовать за нашим столом овощи с высоким содержанием клетчатки. Они создают объем в желудке, не неся при этом лишние калории, а значит, чувство сытости достигается быстрее. Хорошими примерами являются листовая зелень, брокколи, брюссельская капуста, морковь и сельдерей. Приготовленные путем обжаривания или быстрого обжаривания, они сохраняют свою текстуру и вкус, а их сочетание с небольшим количеством приправ и лимонного сока может сделать их эффектным дополнением к любому праздничному меню. Более того, овощи замедляют усвоение углеводов из других блюд и, таким образом, предотвращают последующие всплески аппетита.
Фрукты пониженное содержание сахара также может помочь. Яблоки, груши и цитрусовые содержат пектин — разновидность растворимой клетчатки, которая образует гель в пищеварительном тракте и обеспечивает длительное чувство сытости. В сочетании с сырыми орехами в небольших количествах фрукты могут стать отличным перекусом между праздничными приемами пищи, который уменьшит голод перед основным приемом пищи. Важно, чтобы количество орехов было умеренным, поскольку, несмотря на полезные жиры, они остаются высокоэнергетическими.
Белковые продукты являются еще одним ключевым фактором в контроле сытости. Нежирное мясо, рыба, яйца и бобовые увеличивают выброс гормонов, связанных с чувством сытости, и помогают избежать переедания. Запеченная рыба богата жирными кислотами омега-3 и является отличным выбором для праздничного стола, поскольку она легкая и сытная. Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, сочетают в себе белок и клетчатку, что продлевает чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в течение дня. Включенные в салат или в качестве теплой закуски, они снижают вероятность переедания более тяжелых традиционных блюд.
Ты ешь с высокое содержание воды также поддерживают естественную регуляцию аппетита. Овощные супы, тыквенный заварной крем без сливок или легкие бульоны могут стать отличным началом праздничного меню. Жидкая структура занимает объем в желудке и вызывает ощущение сытости, что помогает нам уменьшить объем последующих порций. Даже сезонные салаты со свежими овощами, цитрусовыми или крупами могут стать хорошим выбором, если только они не сочетаются с тяжелыми заправками.
Цельнозерновые продукты являются еще одним инструментом для поддержания сытости. Они имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные, и медленнее высвобождают энергию. Это значит, что они обеспечивают стабильное чувство сытости на более длительный период. Цельнозерновой хлеб, коричневый рис и булгур являются хорошей заменой традиционным гарнирам и могут легко вписаться в праздничный рецепт, не перегружая меню.
Важен не только выбор еды, но и способ сервировки стола. Когда в начале еды присутствуют клетчатка, овощи и белки, аппетит регулируется естественным путем. Таким образом, более тяжелые традиционные блюда сохраняют свое место в праздничной атмосфере, но не вносят лишней нагрузки. Ключом к успеху является баланс, и сезонные продукты дают прекрасную возможность достичь его естественным и вкусным способом.
Ссылки:
1. Укусы питания. Инулин, растворимая клетчатка, может помочь контролировать потребление пищи. (2017, 21 декабря). Департамент питания Калифорнийского университета в Дэвисе. https://www.nutrition.ucdavis.edu/outreach/nutr-health-info-sheets/инулин
2. Кларк М.Дж., Славин Дж.Л. Влияние клетчатки на чувство сытости и потребление пищи: систематический обзор. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. дои: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994
3. де Карвалью КМБ, Пизато Н., Ботельо П.Б., Дутра Э.С., Гонсалвеш ВСС. Диетический белок и ощущения аппетита у людей с избыточным весом и ожирением: систематический обзор. Eur J Нутр. Сентябрь 2020 г.;59(6):2317-2332. дои: 10.1007/s00394-020-02321-1. Epub, 10 июля 2020 г. PMID: 32648023