Кортизол – «гормон стресса». Он вырабатывается в надпочечниках и является частью системы, известной как HPA-ось (гипоталамус-гипофиз-надпочечники). Когда мозг воспринимает угрозу, физическую или эмоциональную, он посылает сигнал, вызывающий выброс кортизола в кровь.
Этот гормон повышает уровень глюкозы, активирует запасы энергии, подавляет такие функции, как пищеварение и размножение, и готовит нас к ответной реакции. Проблема возникает, когда стресс становится хроническим. Тогда кортизол остается постоянно повышенным и начинает влиять на сон, вес, иммунитет и настроение.
Некоторые продукты дополнительно стимулируют выброс кортизола или поддерживают среду, в которой его уровень остается выше необходимого.
Сахар и рафинированные углеводы
Когда мы принимаем большое количество сахара или углеводов, например, белый хлеб, сладости, сладкие напитки – уровень глюкозы резко повышается. Организм реагирует выбросом инсулина, чтобы снизить его. Нередко после этого наступает стремительный спад, который организм воспринимает как угрозу энергетическому балансу.
Кортизол помогает высвобождать глюкозу из печени для стабилизации уровня. При частом употреблении рафинированных углеводов эта карусель повторяется много раз в течение дня. Результатом является не просто усталость или голод. Хронические колебания уровня сахара в крови могут поддерживать активацию оси стресса, что в долгосрочной перспективе означает более высокий уровень кортизола. Существует также связь между высоким потреблением добавленного сахара и повышенной реактивностью на стресс.
Кофеин
Кофеин стимулирует центральную нервную систему и увеличивает выброс адреналина. Параллельно он также может повышать уровень кортизола, особенно у людей, находящихся в состоянии хронического стресса или употребляющих кофе натощак. При регулярном использовании организм привыкает к такому эффекту.
Утренний кофе сам по себе не является проблемой. Но когда вы пьете больше, когда вы лишены сна, переутомлены и находитесь в психическом стрессе, это может поддерживать активность стрессовой реакции дольше, чем необходимо.
Алкоголь и продукты с высокой степенью переработки
Алкоголь действует как расслабляющее средство. Однако он может повысить уровень кортизола, особенно при регулярном или более высоком потреблении. За первоначальным ощущением расслабления следуют гормональные изменения, которые активируют ось стресса.
Пищевые продукты с высокой степенью переработки с высоким содержанием трансжиров, соли и добавок также оказывают влияние. Они поддерживают воспалительные процессы в организме. А воспаление и стресс тесно связаны, поскольку повышенные маркеры воспаления могут стимулировать выброс кортизола. Когда меню бедно клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и микроэлементами, а богато переработанными продуктами, организм функционирует в режиме компенсаторного напряжения.
Кортизол не наш враг
Кортизол не плохой гормон. Это жизненно важно для нашей адаптации. Проблема возникает при длительной стимуляции психическими факторами, недостатком сна, малоподвижным образом жизни и несбалансированным питанием.
Мы должны стремиться поддерживать нормальный уровень сахара в крови, умеренное потребление кофеина, ограничение добавления сахара и сокращение количества продуктов с высокой степенью переработки могут способствовать более здоровому регулированию реакции на стресс. Когда мы думаем о стрессе, мы часто смотрим только на свое окружение, но стресс также может присутствовать на нашей тарелке.
Ссылки:
1. Кэрфут, Х. (17 сентября 2025 г.). Ешьте, чтобы победить стресс: правда о продуктах, снижающих уровень кортизола. Yahoo Здоровье. https://health.yahoo.com/wellness/nutrition/healthy-eating/articles/eat-beat-stress-truth-foods-221806436.html
2. Рдн, VW (1 июня 2025 г.). По мнению диетологов, 5 продуктов, которые могут повысить уровень кортизола. Ест хорошо. https://www.eatingwell.com/foods-that-may-raise-your-cortisol-levels-11743659
3. Рдн, ЛОМ (2025, 7 октября). 6 повседневных продуктов, которые могут повысить уровень стресса. Здоровье. https://www.health.com/foods-that-raise-cortisol-11778772