Когда дело доходит до потери веса, проблема «кардио или властные упражнения» почти всегда вызывает споры, и правда заключается в том, что лучшая интеллектуальная комбинация работает в соответствии с целями, предпочтениями и повседневной жизнью. Кардио традиционно ассоциируется с сжиганием калорий.
Бег, езда на велосипеде, плавание или энергетические прогулки увеличивает импульс, увеличивает потребление кислорода и приводит к немедленному потреблению энергии. Это тип тренировки, которая дает вам быстрый отзыв: пот, задыхаясь, часы показывают высокое потребление калорий, а мотивация растет. Но эффект не только мгновенный.
Регулярная аэробная деятельность улучшает функцию митохондрий, капилляр и толерантность к загрузке, что позволяет вам тренироваться дольше и чаще без «сжигания». С точки зрения потери веса, это означает больший общий еженедельный объем движения и более высокие затраты на энергию в течение дня, потому что вы чувствуете себя более ярким и активным.
Силовые тренировки, в свою очередь, часто недооцениваются, когда цель состоит в том, чтобы уменьшить жир. Причина в том, что во время самой тренировки они не всегда показывают впечатляющие расходы на калорий. Однако важно то, что происходит потом.
Поддержание и постепенное увеличение мышечной массы являются ключевым, потому что мышца представляет собой метаболическую активную ткань, которая помогает более высокой базовой стоимости и больше всего защищает силуэт при сборе веса. Потеря веса без стимуляции энергии часто приводит к потере не только жира, но и мышц, что делает организм более мягким, снижает функциональную силу и облегчает последующий вес назад. Силовые упражнения посылают сигнал в организм: «Нам нужна эта ткань»-и при дефиците калорий более склонен сохранять мышцу при использовании энергии для энергии.
Другое важное отличие заключается в том, как два типа тренировок влияют на гормональный и неврологический ответ. Кардио, особенно с умеренной интенсивностью, обладает успокаивающим эффектом, снижает стресс, улучшает сон и аппетитую регуляцию. Высокоинтенсивные интервалы могут оказать более сильное влияние за короткое время, но они также накапливают усталость и требуют восстановления качества. Силовая тренировка повышает чувствительность к инсулину в обученных мышцах, улучшает хранение гликогена и способствует тому, что SO «Afterburn» Влияние, которое, хотя и часто преувеличивается, является реальным и способствует дополнительным калориям после сеанса. Сочетание двух подходов часто стабилизирует аппетит и настроение и делает диету более устойчивой, потому что ощущение силы и выносливости мотивирует продолжать.
Когда цель является чисто практичной — снижение жира — первая отправная точка — энергетический баланс. Ни кардио, ни веса не могут перехитрить систематическое потребление калорий. Тем не менее, выбор тренировок влияет на ощущение голода, качества сна и общих ежедневных движений, которые составляют значительную часть ежедневных расходов. Если Cardio заставляет вас голодать и побуждает вас «компенсировать» еду, это может быть контрпродуктивным, в то время как сессия умеренной мощности оставляет вас чувством тона и контроля. Другие люди противоположны.
Длинные, равномерные кардио -сеансы щают и подходят для начинающих, поскольку они разрабатывают аэробную базу без чрезмерного нагрузки на суставы. Интервал кардио требует лучшей подготовки, но экономит время и поддерживает интерес. В силовых тренировках прогрессивная тренировка является ключевой: за недели должны быть четко развивающиеся параметры, такие как вес, повторение или темп, чтобы поддерживать сигнал достаточно сильным мышцами. Без прогресса у организма нет причин адаптироваться, и без адаптации он не оказывает длительного влияния на состав тела.
Ссылки:
1. Bellicha, A., van Baak, MA, Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, JE, Busetto, L., CarraCa, EV, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour Woodward, E. & Oepepert, J. (2021). Влияние тренировок на потерю веса, изменения состава тела и поддержание веса у взрослых с избыточным весом или ожирением: обзор 12 систематических обзоров и 149 исследований. Обзоры ожирения, 22 (S4).
2. Гордон, С. (2025, 3 марта). Как подъем веса может повлиять на ваш ежедневный ожог калорий. Здоровье.
3. Willis, LH, Slentz, CA, Bateman, LA, Shields, AT, Piner, LW, BALES, CW, Houmard, JA, & Kraus, WE (2012). Влияние аэробных тренировок и/или тренировки устойчивости на массу тела и массу жира у взрослых избыточного веса или с ожирением. Журнал прикладной физиологии, 113 (12), 1831–1837. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011