Когда мы едим, оказывается, важно не только то, что у нас на тарелке, но и в какое время мы едим. Недавние исследования показывают, что прием пищи поздно вечером может быть связан с увеличением вес. Поэтому возникает вопрос, не лучше ли утром питаться обильнее, чем рассчитывать на обильный ужин.
Новое исследование на людях с избыточный вес и ожирение позволяют предположить, что это может быть хорошей стратегией. Исследователи обнаружили, что когда мы едим обильный завтрак, богатый белки или волокноа ограничив еду вечером, мы легче худеем.
Исследование было опубликовано в Британский журнал питания. Результаты показали, что обе группы участников похудели, но были различия. Когда мы едим больше белка утром, мы чувствуем себя менее голодными в течение дня. А когда мы делаем акцент на клетчатке, потеря веса становится более выраженной, а разнообразие кишечных бактерий увеличивается.
При питании для похудения в первую очередь важно знать, сколько энергии требуется нашему организму в состоянии покоя. В этом исследовании ученые измеряли метаболизм участников в состоянии покоя и на основе результатов составляли персональные диетические режимы. 19 человек из избыточный вес и тяжелый ожирение.
Вначале в течение 4 дней все едят как обычно. По истечении этого срока каждый случайным образом приступает к одному из двух вариантов более обильного завтрака, который сохраняется в течение 28 дней.
Один режим включает в себя больше белки – с более высокой долей белков и меньшим количеством клетчатки. Другой имеет более высокое содержание волокно и многое другое углеводыно меньше белка. В обоих вариантах 45% суточной нормы калорий уходит на завтрак, 20% на ужин, а остальное можно распределить на обед с промежуточными перекусами или без них в зависимости от предпочтений.
В конце исследования выяснилось, что при кормлении больше клетчатки потеря веса немного больше по сравнению с версией с более высоким содержанием белка. Однако в обоих случаях снижение артериальное давление и улучшение уровня жиры в крови.
По мнению авторов, большая часть положительных изменений, вероятно, связана с общим сокращением калорий. Однако различное соотношение питательных веществ влияет по-разному. аппетитметаболизм и работа кишечных бактерий.
Когда мы едим больше клетчатки, разнообразие кишечного микробиома увеличивается и поддерживается рост бактерий, которые ее производят. бутират – вещество, важное для здоровья кишечника. Когда мы едим больше белка, разнообразие бактерий уменьшается, но аппетит сильнее подавляется, что может способствовать долгосрочному контролю веса.
Богатый белком завтрак в организме стимулирует выработку таких гормонов, как ГЛП-1 и ПЫЙ, которые посылают в мозг сигнал о том, что мы сыты. Это замедляет опорожнение желудка и помогает нам есть меньше в течение дня. Кроме того, белка требуется больше энергия для пищеварения и всасывания, а это означает, что организм тратит больше калорий на его переработку.
Кроме того, когда мы едим в начале дня, наш организм склонен более эффективно перерабатывать пищу. Обмен веществ следует естественным биологическим ритмам, в которых чувствительность к инсулину и переработка глюкозы лучше утром и в первой половине дня. После еды уровень содержание сахара в крови и инсулин Но когда мы потребляем больше калорий раньше, реакция организма становится более устойчивой, и эти калории с большей вероятностью будут использоваться для получения энергии, движения и мозговой активности, а не откладываться в виде жира.
Ссылки:
1. Дэвис, Рошель и др. «Влияние времени приема пищи на риск увеличения веса и развития ожирения: обзор текущих данных и возможностей диетического вмешательства». Текущие отчеты о диабете, том. 22, нет. 4 апреля 2022 г., стр. 147–155,
2. Файф, Клэр и др. «Влияние состава диеты на большой завтрак на контроль аппетита и здоровье кишечника: рандомизированное исследование по снижению веса у взрослых с избыточным весом или ожирением». Британский журнал питания, 11 февраля 2026 г., стр. 1–47, www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/big-breakfast-diet-composition-impacts-on-appetite-co рандомизированное исследование по снижению веса у взрослых с избыточным весом или ожирением / 69D4E150EAE7D9632D33904D7A4AE5FA, По состоянию на 19 февраля 2026 г.