После обильных праздников и стресса первой рабочей недели года самое время уделить внимание здоровью кишечника. Кишечник не работает изолированно – он связан с иммунной системой, обменом веществ и даже настроением. Когда микробиом кишечника находится в равновесии, организм функционирует более гармонично.
Один из самых простых способов поддержать здоровье кишечника и иммунитет зимой — правильное питание. Здоровую пищу также можно приготовить быстро, если у нас есть стратегия и хорошие привычки. Однако для этой цели полезно знать, что поставить на стол и вокруг какой подставки закончить трапезу.
Независимо от того, хотим ли мы традиционной госбы, изысканного блюда или даже просто закуски, крайне важно, чтобы наша пища содержала достаточно клетчатки, полифенолов, витаминов и минералов — веществ, которые питают «хорошие» бактерии в кишечнике и поддерживают пищеварение.
Хотя в наших широтах сезонный выбор может показаться более ограниченным, зима предлагает на удивление много здоровых вариантов здорового питания. Вот некоторые продукты, которые мы можем регулярно ставить на стол:
лук-порей
Лук-порей — типичный зимний овощ с удивительно богатым питательным профилем, когда дело касается здоровья кишечника. В 100 г сырого лука-порея содержится около 1,8 г клетчатки, значительная часть которой является пребиотиком типа инулин. Инулин служит основным источником энергии для полезных кишечных бактерий и поддерживает баланс микробиома.
Помимо клетчатки, лук-порей также содержит важные микроэлементы, необходимые для нормальной функции пищеварительной системы. В 100 г содержится около 180-190 мг калия, который участвует в регуляции перистальтики кишечника, а также магния и марганца – минералов, необходимых для нервно-мышечной координации работы кишечника. Лук-порей также является источником витамина B6, который участвует в метаболизме аминокислот и взаимодействии между нервной системой и кишечником.
Как и другие представители семейства луковых, лук-порей содержит соединения серы и полифенолы, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием. Эти вещества связаны с меньшим воспалительным фоном в кишечной среде и лучшей защитой слизистой оболочки кишечника.
По сравнению с луком и чесноком, лук-порей имеет меньшее содержание раздражающих соединений и более высокое содержание воды, что облегчает его переваривание. Это одна из причин, почему его лучше переносят люди с чувствительным желудком или склонностью к вздутию живота.
Термическая обработка – варка, тушение или медленное приготовление – сохраняет большую часть клетчатки и минералов, делая лук-порей еще более щадящим для пищеварительной системы. Супы, рагу и овощные кремы с луком-пореем — это простой способ увеличить потребление пребиотической клетчатки, не создавая при этом слишком большой нагрузки на кишечник.
Капуста и квашеная капуста
Капуста — один из наиболее хорошо изученных зимних овощей, когда речь идет о здоровье кишечника. В 100 г сырой капусты содержится около 2,5 г клетчатки, которая поддерживает перистальтику кишечника и служит субстратом для полезных кишечных бактерий. Это же количество обеспечивает более 35% суточной потребности в витамине С, а также значительное количество витамина К — питательного вещества, важного не только для свертывания крови, но и для здоровья слизистой оболочки кишечника.
Капуста также содержит ряд глюкозинолаты — сернистые растительные соединения, которые при пищеварении превращаются в биологически активные вещества, обладающие противовоспалительным и защитным действием. Они являются предметом активных исследований из-за их роли в защите клеток от окислительного стресса и поддержании здорового кишечного барьера.
При брожении, как и в случае с квашеной капустой, профиль питательных веществ изменяется, но не теряется. Клетчатка остается в том же количестве – около 2 г на 100 г, при этом содержание витамина С частично снижается, но остается существенным. При этом квашеная капуста становится источником живых молочнокислых бактерий, непосредственно обогащающих микрофлору кишечника.
Ферментация также увеличивает биодоступность некоторых минералов, в том числе калия (около 170–200 мг на 100 г) и магния, которые участвуют в регуляции мышечных сокращений и нервной функции кишечника. Кроме того, органические кислоты, образующиеся во время ферментации, облегчают пищеварение и могут уменьшить вздутие живота у некоторых людей.
Сочетание клетчатки и пробиотиков делает квашеную капусту особенно ценной зимой, когда разнообразие свежих овощей меньше. Чтобы сохранить этот эффект, важно выбирать непастеризованную квашеную капусту, так как термическая обработка уничтожает живые бактериальные культуры.
Морковь и соленые огурцы
Морковь является одним из наиболее доступных зимних овощей и играет важную роль в здоровье кишечника. В 100 г сырой моркови содержится около 2,8 г клетчатки, которая поддерживает нормальное пищеварение и питает полезные бактерии в кишечнике. Они также являются отличным источником бета-каротина – около 8300 мкг на 100 г, который в организме превращается в витамин А и способствует укреплению слизистой оболочки кишечника.
Морковь также содержит полифенолы и другие антиоксидантные соединения, которые помогают защитить клетки кишечника от окислительного стресса. Их волокна также участвуют в образовании короткоцепочечных жирных кислот — веществ, способствующих уменьшению воспаления и улучшению барьерной функции кишечника.
Когда морковь едят в виде рассола, польза для кишечника увеличивается. При ферментации сохраняется большая часть клетчатки и минералов, при этом добавляются живые молочнокислые бактерии, которые поддерживают разнообразие микрофлоры кишечника. В 100 г квашеной моркови содержится около 1,5-2 г клетчатки, а также значительное количество калия, который участвует в нормальной перистальтике кишечника.
Как и в случае с квашеной капустой, наибольший эффект оказывают непастеризованные соленые огурцы, в которых сохранены живые бактериальные культуры. В умеренных количествах морковный маринад сочетает в себе пребиотический эффект клетчатки и пробиотический эффект ферментации — комбинация, которая особенно подходит в зимние месяцы.
Тыква
Крупные сорта зимней тыквы — одни из самых полезных для пищеварения овощей и хороший выбор для поддержки кишечника в холодные месяцы. В 100 г вареной тыквы содержится около 2 г клетчатки, которая поддерживает перистальтику кишечника и участвует в поддержании сбалансированной микрофлоры.
Тыква богата бета-каротином – от 4000 до 7000 мкг на 100 г в зависимости от сорта, который в организме превращается в витамин А. Этот витамин важен для целостности слизистой оболочки кишечника и нормальной иммунной функции кишечника. Кроме того, тыква поставляет калий (около 230–250 мг на 100 г), поддерживающий нормальную перистальтику кишечника.
Клетчатка тыквы легко ферментируется кишечными бактериями и приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот — соединений, связанных с меньшим воспалением и лучшей защитой кишечного барьера. Благодаря мягкой текстуре и низкому содержанию раздражителей тыква часто хорошо переносится людьми с чувствительным желудком.
Термическая обработка – запекание, варка или пюре в супах – не только сохраняет большую часть полезных веществ, но и облегчает их усвоение.
Лук Лук
Лук — основной продукт зимы и один из наиболее хорошо изученных овощей для здоровья кишечника. В 100 г сырого лука содержится около 1,7 г клетчатки, часть из которой представляет собой пребиотические фруктаны, которые поддерживают рост полезных кишечных бактерий и поддерживают баланс микробиома.
Лук также богат кверцетин – полифенол с антиоксидантным и противовоспалительным действием, что связано с меньшим воспалительным фоном в кишечнике и лучшей защитой слизистой оболочки кишечника. Кроме того, в нем содержатся характерные для растений этого семейства соединения серы, которые участвуют в процессах детоксикации организма и поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Что касается минералов, лук поставляет калий (около 140–150 мг на 100 г), который участвует в нормальной перистальтике кишечника, а также небольшие, но значительные количества витамина В6, связанного с нервной регуляцией пищеварения.
Термическая обработка снижает остроту лука и облегчает его переваривание, не лишая полностью его пребиотического эффекта. Приготовленный на пару или жареный лук подходит даже людям с более чувствительным желудком и является простым способом увеличить потребление клетчатки и растительных биоактивных веществ зимой.
Спаржа
Спаржа является одним из самых богатых овощей пребиотической клетчаткой и особенно полезна для здоровья кишечника в течение всего года. В 100 г спаржи около 2,1 г клетчатки, значительную часть которой составляют инулин и фруктаны – пребиотики, питающие полезные кишечные бактерии и поддерживающие разнообразие микробиома.
В их пищевой профиль также входят фолаты (около 50–55 мкг на 100 г), важные для деления клеток и восстановления тканей, и витамин К (около 40 мкг), который участвует в процессах, связанных со здоровьем слизистой оболочки кишечника. Спаржа также поставляет калий (около 200-210 мг), поддерживающий нормальную перистальтику кишечника.
Помимо клетчатки и витаминов, спаржа содержит полифенолы и сапонины, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Эти соединения связаны с меньшим воспалительным фоном в кишечнике и лучшей защитой клеток кишечника от окислительного стресса.
Легкая термическая обработка – приготовление на пару или короткое запекание – сохраняет большую часть питательных веществ и облегчает переваривание спаржи. Регулярно включаемые в меню, они обеспечивают стабильное поступление пребиотической клетчатки, не нагружая желудочно-кишечный тракт.
брюссельская капуста
Брюссельская капуста — концентрированный источник питательных веществ, которые поддерживают здоровье кишечника, особенно зимой. В 100 г вареной брюссельской капусты около 3,8-4 г клетчатки – одно из самых высоких значений содержания среди овощей. Эти волокна поддерживают регулярные движения кишечника и служат субстратом для полезных кишечных бактерий.
Овощ также богат витамином С (около 85 мг на 100 г, что покрывает практически суточную норму), а также витамином К (свыше 170 мкг), который участвует в поддержании здоровья слизистой оболочки кишечника и в противовоспалительных процессах. Брюссельская капуста также содержит фолиевую кислоту (около 60 мкг) и калий (около 390 мг), важные для функционирования клеток и перистальтики кишечника.
Как и другие крестоцветные овощи, брюссельская капуста содержит глюкозинолаты – соединения серы растительного происхождения, при расщеплении которых образуются биологически активные вещества, обладающие антиоксидантным и защитным действием. Они связаны с меньшим воспалением и лучшей защитой клеток стенки кишечника.
Брюссельская капуста лучше всего переносится после термической обработки. Запекание или приготовление на пару уменьшает горечь и облегчает пищеварение, сохраняя при этом большую часть клетчатки и минералов. В умеренных количествах это отличный выбор для увеличения потребления клетчатки зимой, не создавая при этом слишком большой нагрузки на кишечник.
***
Эти овощи содержат клетчатку и биологически активные вещества, которые питают микрофлору кишечника и поддерживают нормальное пищеварение. Сочетание пребиотической клетчатки и ферментированных вариантов, живых бактерий, создает среду, в которой кишечник работает более эффективно даже зимой. Без крайностей и сложных режимов, небольших изменений в тарелке вполне достаточно для поддержания здоровья кишечника и общего состояния организма.
Ссылки:
1. USDA FoodData Central – капуста сырая; капуста квашеная консервированная; Лук-порей сырой; Морковь сырая; Брюссельская капуста вареная; Спаржа, приготовленная.
2. Макки К., Дихан Э.К., Уолтер Дж., Бэкхед Ф. Влияние пищевых волокон на микробиоту кишечника на здоровье и болезни хозяина. Клетка-хозяин и микроб. 2018.
3. Ко А., Де Ваддер Ф., Ковачева-Датчари П., Бэкхед Ф. От пищевых волокон к физиологии хозяина: жирные кислоты с короткой цепью как ключевые бактериальные метаболиты. Клетка. 2016.
4. Марко М.Л. и др. Польза для здоровья ферментированных продуктов: микробиота и не только. Современное мнение в области биотехнологии. 2017.
5. Славин Дж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества. 2013.