Мы любим сладкое – вряд ли кто-то может это отрицать. Сладкое мы любим по старому врожденному инстинкту – мозг распознает по этому вкусу источники легкой и быстрой энергии, жизненно необходимой для выживания, от роста маленького ребенка до еды, способной быстро дать прилив сил для боя или подзарядиться после длительного истощения из-за недостатка еды или физических нагрузок. Так был создан механизм, при котором употребление сладостей запускает выброс дофамина и создает ощущение удовольствия и ощущение комфорта. Несомненно, нам нужен сахар как основное топливо для нашего мозга и клеток. Он участвует в обмене веществ, гормональной регуляции и функционировании нервов. А можно ли обойтись без него – ответ ясен, если мы осознаем, что подразумеваем под сахаром…
Может ли наш организм производить сахар?
Может ли наш организм производить сахар без источника питания? Да, может, но для этого необходимы серьезные условия.
Вот как, помимо еды, организм может получать глюкозу и почему решение полностью исключить ее из рациона может быть нездоровым:
- Расщепляя гликоген – печень и мышцы хранят глюкозу в виде гликогена. При необходимости он расщепляется и высвобождает глюкозу в кровь. Обычно таким образом организм обеспечивает необходимую энергию в экстренных ситуациях, пока не будет найдена пища. Важно отметить, что эти акции могут занять до нескольких часов.
- Через глюконеогенез – когда углеводов недостаточно, печень (и частично почки) начинают вырабатывать глюкозу из аминокислот, лактата и глицерина, которые в основном поступают в организм из мышц и жира. Этот процесс медленный, энергозатратный и создает нагрузку на организм, поскольку ему приходится «расщеплять» другие вещества или использовать побочные метаболиты. Его нельзя было считать здоровым.
- Расщепляя жиры — с уточнением, что жиры практически не дают глюкозу, за исключением глицерина и жирных кислот. То есть они могут давать энергию, но не могут заменить глюкозу. Мозг, нервная система, эритроциты и некоторые ткани почек нуждаются в глюкозе. Зависимость эритроцитов от глюкозы особенно важна, поскольку они не имеют митохондрий и не могут использовать другие источники энергии, кроме глюкозы, посредством анаэробного гликолиза.
Неоспоримый факт: для функционирования нашему организму необходима глюкоза и, соответственно, ее источники в пище. Но для сохранения нашего здоровья сегодня необходимо следить за балансом между потребностями организма в глюкозе и поступлением углеводов, чтобы не получить нагрузку лишнего, что вредно.
Какой сахар вреден?
Прежде чем ответить, нам необходимо прояснить несколько важных ключевых вопросов:
Какие виды сахара мы знаем?
В пище мы находим глюкозу, фруктозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. В своих природных источниках они сочетаются с клетчаткой, витаминами и минералами, которые «смягчают» воздействие сахара на организм.
- Глюкоза – это основная энергетическая молекула для организма; он быстро усваивается и напрямую повышает уровень сахара в крови. В природе он содержится во фруктах, овощах, меде, крупах. Источниками сырья для производства глюкозы для пищевой промышленности являются: кукуруза, рис, пшеница, преимущественно в виде глюкозных сиропов.
- Фруктоза – почти полностью метаболизируется в печени; резко не повышает уровень сахара в крови, но в больших количествах приводит к ожирению печени и повышению триглицеридов. В природе он встречается во фруктах, меде, некоторых овощах. Основным промышленным сырьем для производства высокофруктозного сиропа (ВФСВ) является кукуруза;
- Сахароза (сахароза) – дисахарид глюкозы и фруктозы. Он умеренно быстро повышает уровень сахара в крови и является наиболее часто используемым добавленным сахаром. Основные природные источники: фрукты, овощи, мед. Промышленным сырьем являются: сахарный тростник и сахарная свекла;
- Лактоза – это дисахарид глюкозы и галактозы. В природе он встречается только в молоке и молочных продуктах. Для его расщепления требуется фермент лактаза, поэтому в случае непереносимости это приводит к дискомфорту в желудке. Источником может быть только молоко млекопитающих;
- Мальтоза – дисахарид двух молекул глюкозы. Он получается в результате распада крахмала и имеет меньшую сладость, чем сахароза. В природе содержится в проросших зернах, ячмене, солодовых продуктах и хлебе. Промышленным сырьем для производства мальтозы являются зерновые культуры.
Что такое добавленный сахар?
«Добавленный сахар» — это любой сахар, который мы добавляем в пищу. Это может быть столовый белый или коричневый сахар, патока, сиропы фруктозы и т. д. Сюда не входит сахар, который естественным образом содержится во фруктах, овощах и молоке. Добавленный сахар оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови и обмен веществ, это своего рода добавленный концентрат рафинированных веществ. Самая популярная форма рафинированного сахара — белый столовый сахар, который представляет собой почти чистую сахарозу — комбинацию глюкозы и фруктозы в соотношении 1:1. Коричневый сахар содержит ту же сахарозу, но сохраняет небольшое количество патоки (около 3-5%), что придает ему цвет и немного более высокое содержание минералов. Разница между белым и коричневым сахаром для здоровья незначительна.
Скрытые добавки сахара в готовой продукции
Чаще всего в пищевой промышленности используют сахарозу из тростника и свеклы, глюкозно-фруктозные сиропы (ГФСВ), глюкозные сиропы и мальтодекстрин. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы оказывает наиболее неблагоприятное воздействие на здоровье, поскольку снабжает организм большим количеством свободной фруктозы, которая в основном перерабатывается в печени. Сиропы глюкозы-фруктозы связаны с резистентностью к инсулину, жировой болезнью печени и более высоким риском метаболических заболеваний. Вот еще один повод прочитать этикетки продуктов и получить четкое представление об их полезности, исходя из типа добавленного сахара в их составе, наличия
Мифы о «полезном» сахаре
- Фруктоза воспринимается как «более безопасный», но рафинированная фруктоза без клетчатки не является более здоровой заменой столового сахара, наоборот, поскольку она метаболизируется в печени и приводит к накоплению жира и повышению уровня триглицеридов. Он вызывает проблемы при неалкогольном стеатозе, метаболическом синдроме, резистентности к инсулину, диабете 2 типа и подагре (повышает уровень мочевой кислоты).
- Медхотя он и считается натуральным продуктом, содержащим полезные витамины, минералы, ферменты и антиоксиданты, по своей сути он представляет собой фруктозу. Он оказывает мягкий противомикробный и успокаивающий эффект, но действует на обмен веществ подобно концентрированному сахару. Его можно употреблять в небольших количествах. При большем потреблении он тоже не безвреден — также создает нагрузку на печень и не является подходящим выбором для диабетиков.
Заключение: Важен не столько источник концентрированного сахара, сколько количество сахара, которое мы потребляем. Оно не должно превышать наши потребности и должно быть частью сбалансированной диеты. Для здорового организма не является проблемой принимать добавленный сахар в количествах, которые считаются полезными, но предпочтительнее, если мы ищем ощущения сладости, получать его из естественно сладкой пищи — например, из цельного фрукта.
Сколько сахара мы можем позволить себе потреблять для здоровья?
«Нормы здоровья»
Глобальные рекомендации ограничивают потребление добавленного сахара максимум 10% от ежедневной калорийности. В цифрах для здорового организма это означает примерно до 25 г для женщины, до 36 г для мужчины и до 20-25 г для ребенка. Это верхний предел, фактический расход рекомендуется быть ниже. Чайная ложка со средней кончиком содержит около 6 г сахара, столовая около 15-20 г. Отсюда следует знать, что чашка чая с двумя чайными ложками сахара два раза в день фактически восполняет дневную норму добавленного сахара у ребенка…
Когда следует резко ограничить сахар
Сахар следует строго ограничивать или почти табуировать при диабете 2 типа, инсулинорезистентности, метаболическом синдроме, неалкогольной жировой болезни печени, подагре, тяжелом ожирении и хронических заболеваниях печени. Эти состояния усугубляются быстрыми углеводами. Контроль сахара является ключевым элементом их терапии. Это не означает, что диабетикам не следует употреблять сахар, но им следует очень осторожно контролировать его потребление, придерживаясь минимальных количеств.
Небольшие количества сахара можно включать в режим подсчета углеводов с учетом влияния принимаемых лекарств и общей гликемической нагрузки пищевого продукта.
В этом случае ключевым моментом в диете является умеренность, аккуратность и индивидуальный план с эндокринологом.
Ссылки:
1. Комиссия EFSA по питанию, новым продуктам питания и пищевым аллергенам (NDA). Научное мнение о допустимом верхнем уровне потребления пищевых сахаров. Журнал EFSA. 2022;20(1):7034.
2. Американская кардиологическая ассоциация. Лихтенштейн А.Х. и др. Рекомендации по питанию для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы на 2021 год: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2021;144(23):e472–e487.
3. Софтик С., Коэн Д.Е., Кан Ч.Р. Роль диетической фруктозы и липогенеза de novo в печени при жировой болезни печени. Nat Rev Гастроэнтерол Гепатол. 2021;18(5):351–366.
4. Чунг С., Ким Ю., Пак С. Влияние меда на метаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. 2020;12(10):E3080.
5. Мерритт М.Э. и др. Мозговой метаболизм и роль глюкозы в функции нейронов. Nat Rev Neurosci. 2021;22(8):473–488.