Вот что делать, если беспокойства не дают вам спать по ночам.
Посчитай овец. Посмотрите на потолок. Выпейте стакан воды. Попробуйте еще раз посчитать овец.
Большинство людей рано или поздно испытывают трудности с засыпанием в состоянии стресса. А когда вы находитесь в стрессе, вам становится еще труднее заснуть именно в тот момент, когда вам больше всего нужен сон!
Давайте посмотрим, как стресс влияет на сон и что можно сделать, чтобы разорвать этот порочный круг.
Почему сон так важен?
«Больше спать» — это часто совет, который дают при ряде проблем, и на то есть веские причины. Хотя сон часто недооценивают, он может существенно повлиять на общее психическое и физическое здоровье.
Пока вы спите, ваш мозг продолжает активно работать, создавая новые связи, которые помогают запоминать и запоминать информацию. Сон полезен для мозга, а также с точки зрения концентрации, принятия решений и творчества. Достаточное количество сна способствует вашему эмоциональному благополучию, помогая вам оставаться бодрыми и более активными в течение дня.
Это также важно для общего физического здоровья, поскольку позволяет организму восстанавливаться, восстанавливать клетки и ткани и поддерживать иммунную систему сильной.
Согласно руководящим принципам Национальный фонд сна взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки.
Как стресс влияет на сон?
Семь-девять часов качественного сна — это здорово, но для многих из-за стресса это практически недостижимо.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, организм выделяет гормоны, которые вызывают ответную реакцию. «бей или беги». Этот ответ когда-то помог нашим предкам пережить реальные угрозы. Однако сегодня стрессоры редко становятся хищниками – чаще это пробки, дедлайны и постоянно перегруженный график.
Длительный стресс также может нарушить циркадный ритм – ваши внутренние биологические часы. Он контролирует важные процессы в организме, включая сон, аппетит, гормональный баланс и температуру тела. Благодаря ему вы проголодаетесь вечером и устанете, когда стемнеет.
Но сегодняшний образ жизни часто нарушает этот естественный ритм. Сменная работа, чрезмерное ночное времяпровождение перед экраном или накопившееся напряжение могут нарушить цикл сна и бодрствования, что приведет к трудностям с засыпанием, беспокойному сну и частым ночным пробуждениям.
Советы перед сном, которые помогут справиться со стрессом
Так как же мы можем противодействовать сверхбдительности? Проще говоря – расслабляясь.
В то время как стресс увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания и сужает кровеносные сосуды, расслабление производит аналогичный, но противоположный физиологический эффект: когда мы расслабляемся, уровень гормонов стресса снижается, что позволяет замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания, а также снизить потребление кислорода.
Хороший сон начинается задолго до того, как вы выключите свет. Установление здорового, последовательного и расслабляющего вечернего распорядка дня может значительно улучшить качество сна.
Вот несколько способов улучшить свой сон.
1. Примите ванну
Принятие теплой ванны – отличный способ расслабиться в конце дня. Попробуйте мыло или масла с ароматом лаванды, которые способствуют расслаблению и снижению стресса.
2. Слушайте успокаивающую музыку
Исследования показывают, что музыка оказывает прямое влияние на парасимпатическую нервную систему, которая помогает организму успокоиться и подготовиться ко сну. Он может замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания, снизить кровяное давление и даже расслабить мышцы.
При поиске подходящего плейлиста перед сном лучшим выбором будет более медленный темп. Стремитесь к ритму 60–80 ударов в минуту, который часто встречается в классической, джазовой или народной музыке.
3. Занимайтесь йогой
Йога — идеальный способ завершить день. Национальное исследование показало, что 55% людей, практикующих йогу, считают, что она помогает им лучше спать, а более 85% говорят, что она снижает стресс.
Глубокое, контролируемое дыхание — ключ к расслаблению в йоге. Сосредоточьтесь на медленном и ровном дыхании, расслабляя мышцы.
4. Ведите дневник
Записывание своих забот может помочь вам быстрее заснуть. В одном исследовании наблюдали за двумя группами — одна перед сном составляла список задач на следующий день, а другая — список уже выполненных задач.
Те, кто писал список дел на следующий день, засыпали значительно быстрее. Это позволяет предположить, что запись источников стресса на самом деле может помочь людям легче заснуть.
5. Встаньте с постели
Звучит нелогично, но это может оказаться удивительно эффективным методом борьбы с бессонницей. Все сводится к ассоциациям, которые мы создаем между определенными видами деятельности и конкретными местами или моментами дня.
Если вы лежите в постели и не можете заснуть, а ваш разум полон тревожных мыслей, у вас может возникнуть искушение заставить себя заснуть. Однако это не всегда лучший подход: мозг и тело могут начать ассоциировать постель и спальню с бодрствованием, а не с восстановительным сном.
Если вы не можете заснуть примерно через 15 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой части дома, пока не почувствуете сонливость.
Точно так же ваши действия в течение дня могут снизить ваши шансы на хороший ночной сон. Кровать определенно кажется удобным выбором для короткого перерыва в течение дня, но если вы лежите на ней и ворочаетесь Инстаграм (или заняться какой-либо другой стимулирующей деятельностью), у вас может возникнуть ассоциация между кроватью или спальней и другими видами деятельности, помимо сна.
Добавки, которые могут помочь
Иногда даже хорошей гигиены сна и успокаивающего вечернего распорядка недостаточно для борьбы со стрессом и напряжением перед сном. В такие моменты некоторые пищевые добавки могут оказать дополнительную поддержку.
Вот два наиболее популярных и хорошо изученных варианта.
• Мелатонин
Мелатонин является самой популярной добавкой для сна – и не зря. Это гормон, который организм вырабатывает естественным путем для регулирования цикла сна и бодрствования. Темнота стимулирует его высвобождение и подготавливает организм ко сну, тогда как свет подавляет его выработку.
По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH), исследования показывают, что мелатонин может способствовать спокойному сну и быть полезным при эпизодической бессоннице, например, при смене часовых поясов или переходе на летнее время.
• L-теанин
L-теанин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в зеленом чае и известна своей способностью способствовать расслаблению и хорошему настроению. Исследования показывают, что L-теанин может стимулировать альфа-волны в мозге — те же самые, которые активируются в состоянии спокойной концентрации.
Он также может поддерживать действие ГАМК, ключевого нейромедиатора, вызывающего чувство спокойствия.
В конце дня…
После напряженного дня хороший ночной сон может иметь огромное значение как для вашего эмоционального, так и для физического благополучия. Установление успокаивающего вечернего режима и, при необходимости, использование качественных антистрессовых добавок поможет вам легче расслабиться и обеспечить лучший ночной сон.
Эти заявления не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.