Менопауза является естественной стадией в жизни любой женщины, которая обычно встречается от 45 до 55 лет. Он характеризуется прекращением менструального цикла и снижением уровней эстрогена, что приводит к ряду физических и эмоциональных изменений. Горячие волны, ночное потоотделение, перепады настроения, нарушения сна и уменьшенное либидо — лишь некоторые из наиболее распространенных симптомов. Несмотря на то, что менопауза может контролироваться с помощью различных подходов, которые значительно улучшают качество жизни.
Как начинается менопауза?
Яичники содержат все яйца при рождении — женщина не производит новых на протяжении всей своей жизни. Менструальный цикл контролирует ежемесячное высвобождение яиц до тех пор, пока не произошла менопауза. Переход к менопаузе начинается, когда этот процесс изменяется, и производство гормонов, таких как эстроген, начинает уменьшаться. Большинство женщин вступают в этот переход (также называемый перименопауза) В конце 40 -х годов, но это может варьироваться.
В течение этого периода женщины могут испытывать разные симптомы, такие как изменения менструации и горячих волн. Если у женщины не было менструации в течение 12 месяцев, считается, что она вошла в менопаузу. Но для многих женщин этот переход не так ясен. Обычно это длится около семи лет. Женщины, которые не хотят забеременеть, должны продолжать использовать контрацепцию в течение не менее 12 месяцев после их последней менструации.
Еда и диета
Здоровое питание играет ключевую роль в снятии симптомов менопаузы. Требования к организму меняются, и диета требуется так, чтобы она соответствовала новым потребностям.
В соевых бобах содержатся льняное семя и бобовые ФитоэстрогеныS это растения, которые напоминают действие эстрогена, которые могут помочь уменьшить горячие волны. Однако их действия не были доказаны.
Чрезвычайно важно для прочности костей кальций и Витамин dS Риск остеопороза увеличивается после менопаузы, и добавление с этими трассорами замедляет поглощение кости.
Прием Омега-3 жирные кислоты Он поддерживает здоровье сердца и обладает анти -инфляционным эффектом.
Желательно избегать кофеина, алкоголя, пряных продуктов и сахара. Жарат повышает температуру тела и может вызвать горячие волны, а чрезмерное использование кофеина может ухудшить их. Высокое потребление углеводов, с другой стороны, облегчает увеличение веса и развитие сердечно -сосудистых и метаболических заболеваний.
Средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, цельным зерном и здоровыми жирами, доказала, что она эффективна в решении менопаузы.
Физическая активность
Регулярные упражнения снимают многие симптомы:
-
Силовая тренировка — поддерживать мышечную массу и плотность костей;
-
Кардио -активность — улучшение метаболизма и сердечно -сосудистой системы;
-
Йога и пилатес — поддерживают психическое здоровье и сон.
По меньшей мере 150 минут умеренно интенсивной физической активности рекомендуется в неделю.
Психическое здоровье и стресс
Гормональные изменения могут вызвать беспокойство, депрессию и раздражительность. В зависимости от тяжести симптомов, для их освобождения могут применяться различные методы.
Обычными методами улучшения настроения являются йога, медитация, время для себя, делятся с близкими.
Если эти методы не помогают, можно рассмотреть лекарства — низкая доза антидепрессантов, габапентин. Они поддерживают как настроение и оказывают полезное влияние на горячие волны.
Улучшение сна
Обеспечить качественный сон, поддерживая правильную среду в спальне, достаточную физическую активность днем, а также избегая чрезмерного количества кофеина и алкоголя, которые ухудшают сон.
Альтернативная медицина
Консультация с врачом до прибегания к таким мерам является обязательной. Большинство методов альтернативной медицины недостаточно изучены, нет категориальных доказательств их эффективности или их профиля безопасности. Среди самых известных из них:
-
Черный кохош — Это трава, происходящая в Северной Америке, которая, как считается, повышает уровень эстрогена и облегчает симптомы менопаузы. Его долгосрочное администрация не рекомендуется, нет никаких доказательств того, что оно работает, и не следует воспринимать люди с раком молочной железы;
-
Масло вечерняя игла -Содержит гамма-линоленовую кислоту-омега-6-линтененарию жирную кислоту. Предполагается, что воспаление уменьшается и снимает симптомы менопаузы, но опять же, нет никаких доказательств;
-
Иглоукалывание — Это может уменьшить горячие волны, но его действия не были научно доказаны.
Гормональная заместительная терапия (ЗГТ)
ЗГТ может значительно облегчить симптомы, но он не подходит для любой женщины. Это должно быть назначено под медицинским наблюдением, особенно при наличии других рисков для здоровья.
Эстрогенные кремы или смазочные материалы могут быть использованы для ношения вагинальных сухости и дискомфорта во время секса.
Менопауза не должна восприниматься как конец активной жизни. С правильным подходом — сбалансированное питание, физическая активность, управление стрессом, качественный сон и медицинские консультации — женщины могут пройти через этот этап с самооценкой и контролем.
Ссылки:
https://www.healthline.com/health/menopause-mod- Swings#Lifestyle-Changes