Мы знаем, что при диабете следует избегать потребления сахара, и мы знаем, что фрукты содержат фруктовый сахар, что также может увеличить глюкозу в крови. Но фрукты являются одной из наиболее полезных продуктов, и не только из -за диабета или просто более высокого уровня сахара в крови, это не означает, что их следует избегать. На самом деле, потребление даже сладких, спелых фруктов не влияет на организм так же, как обработанные продукты, сахар и кондитерские изделия. Почему?
Вероятно, потому что природа знает, что работа и сахара в фруктах «упакованы» в защитной оболочке клетчатки и воды, а волокна замедляют их освобождение в кровотоке — или, другими словами, волокна действуют как средство длительного высвобождения сахара в крови. Кроме того, фруктовые сахары окружены питательными веществами, такими как полифенолы, витамины и минералы, которые неоценимы для организма и здоровья. И потребление фруктов, доказанного мета-анализом в Обзоры питания1, Снижает риск сердечно -сосудистых и других заболеваний.
Более того, в другом метаанализе 19 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в Фронтеры в эндокринологии2Установится, что потребление целых свежих и сухофруктов в модерации значительно снижает глюкозу в крови натощак.
Тем не менее, реакция каждого человека на фрукты отличается, эксперты обращают внимание, и, следовательно, при употреблении глюкоза в крови следует контролировать, по крайней мере, до тех пор, пока не будет определено, какие фрукты влияют на его значения индивидуально. Для этой цели достаточно проверить его через через два -два часа после употребления фруктов с традиционным глюкозом — конечно, если непрерывный монитор глюкозы в крови (CGM) не выполняется.
Как фрукты могут быть частью диеты с высоким уровнем сахара в крови?
Мы были бы гораздо более расслабленными, если бы у нас была хитрость о том, как есть вкусно и, увы, сладкие фрукты. И есть такой трюк — смешивание их с другими продуктами, что может гарантировать снижение гликемической нагрузки. Следовательно, фруктовый пирог не подходит для высокого уровня сахара в крови — в этом случае сочетание сахара с крахмалом опасно, но потребление фруктов с горсткой орехов — это правило, которое решает задачу. В дополнение к орехам, творческому сыру, ломтикам, йогурту, сыру, арахисовому маслу …
Тем не менее, следует помнить, что умеренность остается ключевой и все еще должна быть осторожна с количеством фруктов, которые едят одновременно и обычно в течение дня. Ежедневно до трех порций целых фруктов, распределенных в течение дня, не повредит. Например, принимается одно яблоко или персик среднего размера.
В дополнение к сахару следует учитывать калории. Это второе правило для дела — если фрукты являются частью расчетной границы калорий в течение дня, это здорово, но если они поставляются в плюсе, то в меню должно быть ограничено что -то еще, или оно должно быть пересчитано. Правда состоит в том, что с хорошо построенным планом питания не только возможно предотвратить диабет от предиабета, но и даже если это повлияло на него в течение длительного времени.
Итак, какие фрукты наиболее подходят для диабета или высокого уровня сахара в крови?
В целом, все, если приведены два вышеупомянутых правила. Но с низким содержанием сахара мы иногда можем «расслабить калькулятор». Фрукты с более низким содержанием сахара включают ягоды, киви и мандарины, в целом цитрусовые.
Вот список фруктов с низкой гликемической нагрузкой для определенного количества, которое может быть полезным:
- Blackberry — 120 г, около 8 г углеводов, GI 25 → GN 2.0
- Raspberry — 120 г, около 7 г углеводов, GI 32 → GN 2.2
- Вишня — 120 г, около 14 г углеводов, GI 22 → GN 3.1
- Грейпфрут — 150 г, около 13 г углеводов, GI 25 → GN 3.2
- Абрикосы — 120 г, около 10 г углеводов, GI 34 → GN 3.4
- Сливы — 130 г, около 11 г углеводов, GI 40 → GN 4.4
- Клубника — 150 г, около 11 г углеводов, GI 41 → GN 4.5
- Гранат — 100 г, около 13 г углеводов, GI 35 → GN 4.6
- Персик — 130 г, около 12 г углеводов, GI 42 → GN 5.0
- Яблоко — 120 г, около 14 г углеводов, GI 38 → GN 5.3
- Груша — 130 г, около 15 г углеводов, GI 38 → GN 5.7
- Киви — 120 г, около 11 г углеводов, GI 50 → GN 5.5
- Оранжевый — 130 г, около 14 г углеводов, GI 42 → GN 5.9
- Черника — 120 г, около 14 г углеводов, GI 53 → GN 7.4
- Арбуз — 150 г содержит около 11 г углеводов, GI 72 → GN 7,9
- Дыня (желтая каналап) — 150 г, около 13 г углеводов, GI 65 → GN 8.5
- Виноград — 120 г, около 16 г углеводов, GI 59 → GN 9,4
*Ценности варьируются в зависимости от зрелости и разнообразия!
Небольшая ссылка на GI и GN
Гликемический индекс (GI) показывает, насколько быстро и как резко пища повышает уровень сахара в крови до чистой глюкозы. Чем ниже они, тем медленнее повышается сахар в крови, тем выше, тем больше он влияет на его значения. Что следует учитывать с помощью диабета и инсулинорезистентности, так это то, что продукты с высоким содержанием свинца к быстрому пику сахара в крови, что может быть неблагоприятным для этого состояния. GI ниже 55 считается низким, между 56-69 — для среднего, более 70 — для высокого. Чистая глюкоза имеет значение 100.
Обычно более обработанные продукты имеют более высокий GI, а также с большим количеством клетчатки или жира.
Тем не менее, они не демонстрируют полного влияния на сахар в крови. Гликемическая нагрузка (GN) учитывает как скорость воздействия, так и количество глюкозы на порцию. Например, арбуз имеет высокий (80), но одна порция содержит настолько небольшие углеводы, что его гликемическая нагрузка остается низкой, только 7,9. Поэтому считается, что GN дает более точное представление о реальном воздействии пищи. GN до 10 считается низким, между 11-19 для среднего, более 20 на высоту.
Ссылки:
1. Гераванд, Ф., Монтазер М., Мусави, С.М. и Азадбахт Л. (2025). Потребление фруктов и овощей и риск получения всех причин и конкретной смертности у людей с диабетом 2 типа: систематический обзор и мета-анализ доза-ответ на обзоры питания Posective Prose. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf013
2. Ren, Y., Sun, S., Su, Y., Ying, C. & Luo, H. (2023). Влияние плодов на контроль глюкозы при сахарном диабете: мета-анализ девятнадцати рандомизированных контролируемых исследований. Фронтеры в эндокринологии, 14. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1174545
3. Горман, RM (2025, 14 июля). Сахар в крови -дружелюбные фрукты, если у вас диабет. Гарвардский здоровье. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conitions/blood-sugarfriendly-fruits-i-you-have-diabetes
4. Гарвардский здоровье. (2023, 2 августа). Низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conitions/the-lowdown-on-glicemic-index- и гликемический Loid
5. Гарвардская школа общественного здравоохранения. Углеводы и сахар в крови — гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Источник питания, Гарвардский университет, 2024.
6. Министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central. USDA, 2024. https://fdc.nal.usda.gov/
7. Foster-Powell K, Holt Sha, Brand-Miller JC. Международная таблица гликемического индекса и значения гликемической нагрузки: 2002. Американский журнал клинического питания, 2002; 76 (1): 5–56. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.5