Менструальный цикл — это сложный биологический процесс, который включает в себя динамические гормональные изменения, влияющие не только на репродуктивную систему, но и на настроение, аппетит, уровень энергии, задержку жидкости и болевую чувствительность. Правильное питание до и во время менструации позволяет значительно облегчить неприятные симптомы, такие как спазмы, вздутие живота, усталость, раздражительность и сильная тяга к сладкому. Понимание потребностей организма на этих этапах позволяет лучше ухаживать за телом и облегчить прохождение цикла.
Прием пищи в дни перед менструацией (лютеиновая фаза)
Лютеиновая фаза начинается после овуляции и продолжается до наступления менструации. В этот период повышается уровень прогестерона и несколько ускоряется обмен веществ, что объясняет более сильный аппетит и стремление к углеводам.
Поддержание стабильного уровня сахара в крови
Колебания уровня сахара в крови могут усилить предменструальные симптомы, такие как раздражительность, беспокойство и сильный голод. Поэтому важно, чтобы питание было сбалансированным.
Подходящие продукты включают цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и киноа, которые содержат медленные углеводы. Сочетание их с белком, таким как яйца, йогурт, рыба или бобовые, помогает дольше сохранять чувство сытости.
Магний и витамин B6 для уменьшения ПМС
Магний играет ключевую роль в расслаблении мышц и нервной системы, а витамин B6 поддерживает баланс нейромедиаторов и может уменьшить задержку жидкости.
Хорошими источниками магния являются шпинат, авокадо, семена тыквы, миндаль и темный шоколад с высоким содержанием какао. Витамин B6 содержится в бананах, картофеле, нуте и курице.
Ограничение соли и ультраобработанных продуктов
Чрезмерное потребление соли за несколько дней до менструации может усилить вздутие живота и чувство тяжести. Полуфабрикаты, колбасы и соленые закуски следует ограничить, за счет свежих и минимально обработанных продуктов.
Еда во время менструации
Во время менструации организм теряет кровь, железо и жидкость, воспалительные процессы выражены сильнее. Питание в этот период должно способствовать выздоровлению и облегчать боль.
Продукты, богатые железом
Потеря железа во время менструации может привести к усталости, головокружению и слабости, особенно у женщин с обильным кровотечением.
Железо содержится в красном мясе, печени, чечевице, шпинате, нуте и тахини с кунжутом. Для лучшего усвоения рекомендуется сочетать эти продукты с источниками витамина С, такими как цитрусовые, перец, брокколи или киви.
Противовоспалительные продукты против боли и спазмов
Менструальная боль связана с повышенной выработкой простагландинов – медиаторов воспаления. Противовоспалительные продукты могут уменьшить интенсивность судорог.
Подходящими примерами являются жирная рыба, такая как лосось и сардины, богатые жирными кислотами омега-3, оливковое масло, грецкие орехи, льняное семя, куркума и имбирь. Травяные чаи из ромашки или имбиря также оказывают успокаивающее действие.
Гидратация и теплая пища
Адекватное потребление жидкости улучшает кровообращение и уменьшает задержку воды. Теплые супы, отвары и травяные чаи не только увлажняют, но и расслабляют мышцы матки.
Сладкий — да или нет?
Тяга к сладкому во время менструации распространена и имеет гормональную основу. Полный запрет часто приводит к перееданию. Лучшим выбором являются более здоровые альтернативы, такие как финики, домашние овсяные десерты с медом, темный шоколад или печеные яблоки с корицей.
Продукты, которые полезно ограничить во время цикла
Кофеин может усилить напряжение и боль в груди, а также усилить беспокойство. Алкоголь создает нагрузку на печень и может усилить воспаление. Чрезмерное употребление сахара и рафинированных углеводов способствуют резкому падению энергии и усилению судорог.
Ссылки:
1. Миямото М. и Сибуя К. (2023). Изучение взаимосвязи между потреблением пищи и менструальным циклом у элитных спортсменок. ПерДж, 11, e16108.
2. Ву Дж. и Джейкобсон-Дикман Э. (2025). Влияние питания, физических упражнений и фармакотерапии на менструальное здоровье у подростков с избыточной массой тела и ожирением. Питание, 143, 113021. https://doi.org/10.1016/j.nut.2025.113021.