Плиометрические тренировки сейчас популярны во всех социальных сетях, но что это такое, и как мы можем безопасно включить их в наши тренировочные программы для людей среднего возраста?
Последняя тенденция на TikTok предполагает, что 50 прыжков на скакалке каждое утро — это фитнес-трюк, улучшающий кровообращение и способствующий лимфодренажу. Плиометрика — это высокоинтенсивная тренировка, включающая взрывные движения, такие как прыжки, подпрыгивания и подпрыгивания, но подходит ли она женщинам в перименопаузе и в период менопаузы?
Процесс старения связан с прогрессирующим снижением нервно-мышечной функции, повышенным риском падений и переломов, нарушением функциональной работоспособности и потерей независимости. В исследовании «Эффективность и безопасность плиометрической тренировки нижних конечностей у взрослых» было показано, что плиометрическая тренировка смягчает или даже обращает вспять такое возрастное ухудшение.
Плиометрическая тренировка: что в ней хорошего?
Плиометрика предназначена не только для спортсменов мирового класса; оно может принести пользу женщинам старше 40 и 50 лет по-разному. При безопасном и регулярном выполнении прыжковые тренировки могут способствовать долголетию за счет улучшения баланса и стабильности суставов, повышения прочности костей и снижения риска падений с возрастом.
Ройзин О’Бентли, основательница организации Thrive Physiotherapy for Women, говорит, что плиометрические тренировки могут быть полезны и безопасны для женщин среднего возраста. «Высокоинтенсивные упражнения поддерживаются исследованиями для поддержания плотности костей, мышечной силы, баланса и мощности, которые особенно важны, поскольку уровень эстрогена меняется во время перименопаузы и менопаузы.она подтверждает.
Исследования показали, что плиометрические тренировки у спортсменок улучшают результаты в спринте и прыжках, а также повышают минеральную плотность костей (МПК), что может снизить риск остеопороза.
Квалифицированный персональный тренер Робин Драммонд говорит, что плиометрика: «Вы также улучшаете нервно-мышечную координацию, ваш мозг и тело быстро учатся работать вместе, и когда они развиваются должным образом, они действительно могут сделать ваши суставы более выносливыми.«
К тому же, это может быть весело. Простые движения, такие как прыжки или прыжки, возвращаются в детство, и вам не нужно использовать какое-либо оборудование. Прыжки в длину можно совершенствовать постепенно, а приседания можно выполнять где угодно.
Поддержка тазового дна
Остеопат женского здоровья Кэти Доран говорит, что плиометрические упражнения, если выполнять их постепенно, являются одним из лучших способов тренировки тазового дна. «Настоящая задача тазового дна заключается не в том, чтобы сокращаться по команде, а в том, чтобы растягиваться под нагрузкой, а затем быстро и автоматически реагировать, когда вы прыгаете или кашляете. Именно это тренирует плиометрика, без сознательного напряжения».добавляет она.
Каждый день, каждую неделю?
Хотя плиометрическая тренировка может быть высокоинтенсивной, ее не обязательно практиковать сразу или вообще. Доран говорит: «Мы уже занимаемся плиометрикой в повседневной жизни – сходим с бордюров, балансируем, танцуем на кухне. Создаваемые постепенно, они поддерживают здоровье костей, уверенность и долгосрочную независимость, в том числе поддерживают ваше тазовое дно».
Драммонд предлагает заниматься плиометрикой один или два раза в неделю. «Я обычно размещаю прыжки в начале тренировки, когда человек свеж (после разминки и перед сильной усталостью), потому что плиометрика — это качество и контроль, а не доведение до изнеможения». она рекомендует.
Как безопасно включать плиометрические упражнения
Как и в случае с любыми упражнениями, с чего начать, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Ключевым моментом является постепенное прогрессирование – начинайте медленно: новичкам следует сосредоточиться на вариациях плиометрических упражнений с низкой нагрузкой, таких как подъемы на ноги, небольшие прыжки и контролируемые выпады.
Если вы новичок в занятиях спортом, очень важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм. Вашим суставам и сухожилиям, особенно бедрам, коленям и ахилловым сухожилиям, нужно время, чтобы адаптироваться. О’Бентли говорит, что ежедневное восстановление может варьироваться в зависимости от гормонов, сна или стресса, поэтому ориентируйтесь на то, как вы себя чувствуете.
Травмы или проблемы с тазовым дном могут возникнуть, когда женщины среднего возраста сразу начинают выполнять сложные высокоэффективные упражнения. Доран соглашается: «Важно начинать с того места, где вы находитесь. Если прыжки кажутся вам слишком тяжелыми, то топайте одной ногой, подпрыгивайте из стороны в сторону или быстро перемещайте вес, все равно повлияет на расчет времени и уверенность».
Практические адаптации и стратегии для безопасной работы:
Новичкам, которые хотят заниматься плиометрикой, О’Бентли предлагает начинать с вариантов с низкой нагрузкой, таких как подъемы на носках, движения через тело, такие как диагональные выпады или скручивания, а также сочетать упражнения для тазового дна и растяжку после тренировки, например позу ребенка, чтобы помочь восстановлению и уверенности.
Прогрессивная загрузка: Начните с движений с низкой нагрузкой, а затем переходите к более высокой интенсивности, уделяя приоритетное внимание правильной технике и мягким приземлениям.
Примеры упражнений:
От приседания до прыжка: Присядьте и добавьте небольшой контролируемый прыжок вверху.
Шаговый прыжок: Для подъемов используйте низкий прочный ящик с небольшим прыжком наверху.
Удары по медицинболу: Для силы верхней части тела.
Скакалка: для ловкости.
Объем и восстановление: Сеансы делайте короткими и позволяйте 48–72 часам восстановления между ними.
Женщинам настоятельно рекомендуется начинать с умеренных упражнений и при необходимости проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться в правильной технике.
Сочетайте плиометрические тренировки со спринтами, тренировками с тяжелыми весами и большим количеством белка, чтобы получить идеальную формулу долголетия.
Дополнительные советы по фитнесу можно найти на странице Tйалото в Instagram и поставьте лайк нашей странице Фейсбук