Может оказаться, что грецкие орехи не только полезны для мозга, но и способствуют лучшему и качественному сну. Новое пилотное исследование, опубликованное в Питательные вещества сообщили об улучшении качества сна при ежедневном употреблении от 15 до 40 г грецких орехов.
В исследовании приняли участие 46 студентов колледжей, чье питание отслеживалось по 139 однодневным записям о питании. Исследователи обнаружили, что в те дни, когда они ели орехи, общий Индекс качества диеты (HEI-2020) был значительно выше — 64,9 балла против 45,4 в дни без орехов.
Студенты сообщают, что на следующее утро после дня употребления орехов они чувствуют себя более отдохнувшими.
Авторы также рассматривают доступные клинические исследования. Из четырех рандомизированных исследований в двух сообщалось об улучшении качества сна при употреблении грецких орехов от 15 до 40 г в день.
В одном из положительных исследований сообщалось об увеличении содержания в моче метаболита мелатонина после употребления грецких орехов – гормона, связанного с регуляцией сна. Количество мелатонина в грецких орехах значительно ниже, чем в пищевых добавках, всего около 300–400 нг на 100 г, но достаточно, чтобы повысить уровень метаболита 6-сульфатоксимелатонина в моче и предположить возможный биологический механизм. Конечно, это не сделает грецкие орехи гипнотическим, но их употребление может подарить приятное успокоение за правильно подобранную пищу в конце дня.
Мы знаем, что, как и все орехи, грецкие орехи являются калорийной пищей, но также и полезной благодаря своим ценным питательным веществам.
Их отличает наличие ненасыщенных жиров. В 100 г сырых грецких орехов примерно 65 г жиров, но из них 47 полиненасыщенных и 9 г мононенасыщенных жирных кислот.
Грецкие орехи — один из самых богатых растительных источников альфа-линоленовой кислоты (АЛК, омега-3) — около 9 г.
Полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3 альфа-линоленовая кислота (АЛК), участвуют в построении клеточных мембран. Они влияют на их гибкость и проницаемость, что важно для нервной ткани, сердечной мышцы и эндотелия сосудов. Более высокое потребление ненасыщенных жиров за счет насыщенных связано с более благоприятным липидным профилем – снижением уровня ЛПНП-холестерина и улучшением сосудистой функции.
АЛК – незаменимая жирная кислота, организм не может синтезировать ее самостоятельно. Некоторая часть из них может быть преобразована в ЭПК и ДГК, хотя и в ограниченной степени. Жирные кислоты омега-3 связаны с противовоспалительным действием, модуляцией агрегации тромбоцитов и поддержанием нормальной сердечно-сосудистой функции.
Мононенасыщенные жиры также поддерживают здоровье сердца, улучшая липидный баланс и чувствительность к инсулину.
7 из 14 граммов углеводов в грецких орехах составляют клетчатка, которая, в свою очередь, поддерживает микробиоту кишечника, улучшает пищеварение и способствует более стабильному гликемическому контролю и более длительному насыщению.
В 100 г грецких орехов содержится примерно 158 мг магния, 2,9 мг железа, 3,1 мг цинка, 1,6 мг меди и около 98 мкг фолата. Магний участвует в нервно-мышечной регуляции и циркадных механизмах, железо играет ключевую роль в транспортировке кислорода, а цинк и медь являются кофакторами ряда ферментных систем.
Грецкие орехи также содержат жирорастворимые антиоксиданты с противовоспалительным потенциалом. Около 0,7 мг витамина Е (α-токоферола), а также значительное количество полифенолов – примерно 1500–1700 мг галловой кислоты.
Если 100 т грецких орехов можно назвать плотным завтраком, то употребление 40 г насыщает надолго, ведь их калорийность составляет примерно 262 ккал. Это значит, что мы всегда можем добавить их в меню раннего ужина – в составе салата, основного блюда или йогурта и обеспечить спокойный сон, без неожиданного чувства голода перед сном и отягощения сердца и желудка лишней пищей и холестерином.
Ссылки:
1. Тиндалл А.; Кисселл, MC. Роль арахиса и древесных орехов в улучшении питания и качества сна: пилотное исследование и обзор литературы. Питательные вещества 2026, 18, 579.
2. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central. Грецкие орехи, англ. Министерство сельского хозяйства США; 2024. https://fdc.nal.usda.gov.