Когда мы начнем диету, мы обычно ожидаем, что шкала стрелы упадут через неделю после недели. Сначала это часто случается — фунты быстро исчезают, и мотивация растет. Но через некоторое время есть момент, когда потеря веса внезапно останавливается. Мы начинаем задаваться вопросом, как это возможно — Мы едим меньше, не похудеем? Ответ заключается в удивительном свойстве тела: его способность адаптироваться и замедлять метаболизм, когда он чувствует дефицит энергии.
Это явление называется адаптивным термогенезом. В простейшей форме это означает, что наше тело начинает потреблять меньше калорий для тех же действий, которые обнаруживают, что «доход» от еды уменьшается. Например, если бюджет сокращается, затраты также сокращаются. Тело уменьшает тепло, которое мы производим, замедляет некоторые клеточные процессы и даже делает наши движения более экономичными, не осознавая его.
Кроме того, когда мы теряем вес, это также уменьшает вес тела, что означает, что даже в состоянии покоя мы сжигаем меньше энергии. Более легче, просто нужно меньше топлива, чтобы сохранить свои основные функции. Это нормально и неизбежно, но адаптивный термогенез делает эффект сильнее, чем ожидалось.
При длительном дефиците калорий некоторые гормоны, которые регулируют голод и сытость, также меняются. Лептин, который сигнализирует в мозг, что у нас достаточно энергетических запасов. Гин — гормон, который стимулирует аппетит, повышается. В результате мы не только сжигаем меньше калорий, но и мы также меньше, что делает режим в два раза сложнее.
Это не означает, что потеря веса невозможна, но наше тело играет в защите. Человеческое тело развивалось, чтобы выжить во времена голода, чтобы не выглядеть хорошо в джинсах. Когда калории резко уменьшаются, мозг воспринимает это как угрозу, а не как фитнес -проект.
Что мы можем сделать?
- Постепенно снижение калорий вместо экстремальных диет, чтобы не активировать сильную защиту;
- Включая силовую тренировку для поддержания мышечной массы — она потребляет больше энергии даже в состоянии покоя;
- Достаточно белка, который не только защищает мышцы, но и создает более высокий тепловой пищеварительный эффект;
- Периодические перерывы от диеты, в которой мы слегка увеличиваем калории в течение нескольких дней или недель, чтобы сигнализировать о организме о том, что голод не исходит.
Метаболизм не ломается, он просто адаптируется. Этот процесс, если мы его уточняем, помогает нам не паниковать, когда результаты временно останавливаются. Потеря веса — это не только вопрос воли, но и уважения к биологии нашего организма — она была создана для выживания, чтобы не следовать планам подсчета калорий.
Ссылки:
1. Гарвардский здоровье. (2024a, 16 апреля). Имеет ли значение метаболизм в потере веса? https://www.health.harvard.edu/does-meTabolism-ATER-in-weight-loss
2. Spritzler, F. (2025, 20 мая). 6 ошибок, которые замедляют ваш метаболизм. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-mhat-slow-etabolism
3. Professional, CCM (2024, 19 декабря). Метаболизм. Клиника Кливленда. https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism