Многие из нас, решившие наконец похудеть в этом году, приступают к своего рода «диетическому испытанию», надеясь дать толчок изменениям. Звучит мотивирующе, но правда в том, что кратко и строго диеты они редко работают так, как мы хотим, предупреждают эксперты по питанию.
Психология и биология на самом деле показывают нам, насколько сложно придерживаться такого режима и почему результаты обычно не являются постоянными. Согласно исследованиям, только 20% людей удается удерживать вес в течение длительного времени.
В течение многих лет психологи пытались понять, почему диеты в массовом порядке терпят неудачу. Одной из наиболее частых причин являются строгие правила – запреты, ограничения и лишения. Мы часто отказываемся от тех продуктов, которые любим больше всего, а именно от тех, которые активируют центр удовольствия в мозгу и заставляют нас чувствовать себя хорошо.
Полностью исключая их, мы не только лишаем себя их вкуса, но и теряем маленькие моменты удовольствия. Это приводит к сильным, иногда неудержимым тяга к еде. Возможно, мы не голодны, но наш мозг говорит: «Я хочу съесть это». сейчас». А когда мы в стрессе, устали или уже поздно вечером, эти желания становятся еще сильнее.
Это часто приводит к перееданию. На самом деле, есть исследования, которые показывают, что когда мы сознательно отказываем себе в определенных продуктах, желание их еще больше возрастает.
Повторяющиеся неудачные диеты не только обескураживают нас, но и подрывают нашу веру в то, что мы вообще можем добиться успеха. И эта вера является ключевой, если мы хотим изменить свои привычки и достичь изменять.
Диетологи непреклонны в том, что короткие и строгие диеты — это не путь к постоянной потере веса.
Причина проста – аппетит и насыщение контролируются сложными сигналами нашего организма. И когда мы начнем супер низкокалорийная диетаорганизм реагирует мгновенно. Усиливается голод, снижается чувство сытости, и организм начинает экономить энергию и сжигать меньше калорий.
Поэтому чем больше мы себя ограничиваем, тем сильнее наш организм пытается «вернуть» съеденное. Он посылает мощные сигналы голода, которые часто приводят к переедание. Таким образом, строгая диета не только затрудняет похудение, но зачастую оказывается причиной возврата веса.
Таким образом, исследования показывают, что после диеты люди обычно восстанавливают 50-70% потерянного веса.
И это еще не все. Когда весы падают, мы не просто теряем жир, мы теряем жир. мышцы. А мышцы — главный двигатель нашего метаболизма. Меньше мышц означает более медленный обмен веществ и более легкий набор веса. Экспресс-диеты, в которых часто мало белка, увеличивают риск потери драгоценной мышечной массы.
Ограничение калорий часто имеет неприятные последствия: наше тело и мозг начинают бунтовать, усиливая чувство голода и еще сильнее тягу к еде. Поэтому вместо того, чтобы думать о том, что убрать из нашего меню, специалисты советуют нам подумать о том, что можно добавить. Продукты, которые мы выбираем, влияют на аппетит и чувство сытости гораздо сильнее, чем просто подсчет калорий. Белок сохраняет чувство сытости дольше, а углеводы, богатые волокногораздо более насыщают, чем обработанные и рафинированные продукты.
Именно поэтому такие продукты, как цельнозерновые продуктыбобовые, чечевица, фрукты и овощи — отличное начало. Добавление большего количества клетчатки в ваши блюда — это небольшое изменение, которое имеет большое значение. Исследования показывают, что людям, которые придерживаются сбалансированной диеты с высоким содержанием клетчатки, легче поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни. И вместо того, чтобы начинать год с очередной короткой «январской» диеты, мы можем попытаться выработать небольшие ежедневные привычки, которые сможем сохранять в течение длительного времени.
Низкокалорийные диеты обещают чудеса, но редко приносят устойчивые изменения. Настоящий успех приходит благодаря устойчивым привычкам, сбалансированному питанию и небольшим шагам, которые мы можем делать каждый день.
Ссылки:
1. Браунли, Иэн А. и др. «Пищевая клетчатка и потеря веса: где мы сейчас?» Пищевые гидроколлоиды, вып. 68, июль 2017 г., стр. 186–191, по состоянию на 12 марта 2020 г.
2. Мичи, Сьюзан и др. «Уточненная таксономия методов изменения поведения, которые помогут людям изменить свою физическую активность и здоровое пищевое поведение: таксономия CALO-RE». Психология и здоровье, том. 26, нет. 11 ноября 2011 г., стр. 1479–1498, https://doi.org/10.1080/08870446.2010.540664.