Горячие волны, раздражительность, бессонница, боль в суставах, изменения в цикле могут быть лишь одной из многих проблем, которые женщина в менопаузаS С здоровой точки зрения, менопауза не является другом женщины, потому что начало гормональных изменений делает ее более высшей при серьезных заболеваниях, таких как диабет, рак молочной железы, сердечно -сосудистые и другие заболевания.
Тем не менее, команде венгерских ученых сумели принять диету, которая может быть ключом к более здоровой менопаузе, снижению рисков для здоровья.
С этой целью (Semmelweis) В Будапеште, вместе с экспертами из венгерской диетической ассоциации, они рассматривают 1639 научных публикаций, просеявших от них наиболее подходящих 134, чтобы определить соответствующие здоровые диета для женщины в менопаузеС
Менопауза происходит между 45-55 лет, в среднем в возрасте 50 лет, с такими разговорами, когда 12 месяцев доступны без менструального цикла. Для этого периода приостановки репродуктивных возможностей женщина проходит ряд гормональных изменений, одним из которых является постепенное снижение эстрадиола.
В течение периода до менопаузы, которая может начаться за десять лет до начала, женщина может контролировать расстройство менструального цикла, изменения ее характерного курса и случайные проявления менопаузы, связанные с менопаузой СимптомыТакие, как раздражительность, жиры со сном, ночное потоотделение, горячие волны, боль в суставах, головная боль, эмоциональная нестабильность, трудности с концентрацией, наполнение и многое другое.
Во время менопаузы эти симптомы различаются по силе и частоте, но в большинстве случаев на них влияют изменения в образе жизни. Около от 75 до 80% женщин испытывают эти симптомы, причем 20-30% из них страдают от их более серьезного выражения.
Исследовательская группа отмечает, что получить около 6,8 фунтов между 50 и 60 годаминезависимо от начального веса, расы или этнической принадлежности женщины. Это особенно большая проблема для женщин, у которых уже есть избыточный вес или ожирение.
Прибавка веса происходит у 60-70% женщин среднего возраста и может быть одним из первых симптомов менопаузы. Это происходит из -за бросает женские половые гормоны — Эстроген играет роль в регуляции метаболизма и распределения жира в организме, и, соответственно, его снижение может привести к перераспределению жира. Накопление жира вокруг живота (висцеральный жир) в этом возрасте показывает снижение синтеза эстрогенГормональные изменения S, в свою очередь, могут повлиять на нейротрансмиттеры в мозге, которые регулируют аппетит и настроение, и, соответственно, вызывают желание потреблять определенные продукты, особенно те, у кого высокое содержание сахара или жира, временно повысить уровень настроения или энергии.
«С возрастом Метаболизм естественным образом замедляетсятело сжигает меньше калорий в покое. Снижение эстрогена во время менопаузы может еще больше способствовать снижению частоты метаболизма, что делает его еще большим увеличением веса », — говорит доцент проф. Эрджебет Пэлфи из Департамента диетологии и пищевой науки.
Создание дефицит калорий имеет решающее значение для борьбы с увеличением веса через менопаузу. Тем не менее, целесообразно создать дефицит калорий для половины до килограмма в неделю, не более, сохраняя при этом мышечную массу. То есть это означает снижение потребления калорий на 15-30% и принять около 25 ккал на килограмм массы тела и построить режим Хорошая физическая активностьС
По словам исследователей, потеря веса даже с 5 кг может сделать горячие волны на 30% более терпимыми. Физическая активность сама по себе может уменьшить вес горячих волн.
С увеличением объема висцерального жира существует некоторые адаптивные изменения в организме, включая развитие новых кровеносных сосудов и большую ненужную продукцию свободных кислородных радикалов, что вызывает интенсивный иммунный ответ. Ученые добавляют иммунные клетки в жире в организме, вызывая локальное и низкоградное системное воспаление, что приводит к повреждению сосудов.
Это означает, что женщины в менопаузе могут легче развиваться сердечно -сосудистые проблемыбольшая тенденция к резистентности к инсулину, диабету 2 типа и остеопорозе.
Хотя они не полностью устраняют симптомы, Изменения в образе жизни Они могут отложить свою внешность, сделать их более управляемыми и улучшить качество жизни в повседневной жизни.
Вот принципы диеты менопаузы:
1 Положительные рекомендации:
- След адекватного потребления жидкости (в основном воды) в течение дня — 33 мл/кг массы тела, равномерно распределенную в течение дня;
- Не менее 300 г овощей и 200 г фруктов в день (разделенные на 5 порций) должны быть потреблены;
- Необходимо ежедневно обеспечивать 1-1,2 г белка на килограмм массы тела, половину из которых следует получать из растений, таких как чечевица, бобы, нут, квиноа, соя, сейтан, орехи. Если это не может быть достигнуто, предпочтительны источники белка с низким содержанием FAT, такие как птица, молочные продукты с низким содержанием пищи;
- 30-45 г клетчатки следует предоставлять ежедневно, предпочтительно в основном из цельных зерен;
- Кальций, витамин D, витамин С и В. В. Витамины, жирные кислоты омега-3 должны быть улучшены.
- Обязательно употреблять обычные орехи — 30 г без солончатых орехов в день;
- Потребление маслянистой рыбы должно иметь его два раза в неделю, подавая 100-120.
- По крайней мере, раз в неделю следует съедать бобовые (бобы, горох, чечевица, нут или соя);
- Умеренное потребление жира важно — овощные жиры, такие как подсолнечное масло для жарки и оливкового масла, рапса, льна, соевого масла и т. Д., Рекомендуются для соусов для салатов.
2 Следует позаботиться о следующем:
- Потребление соли должно составлять менее 5 г в день;
- Не более 350-500 г красного мяса следует употреблять в неделю, и его редко прибегают к обработанным мясным продуктам в очень небольших количествах;
- Один день в неделю следует избегать потребления мяса вообще;
- Простые, быстро -действующие сахары — тесто и сахар, подслащенные безалкогольные напитки следует избегать;
- Курение должно быть прекращено, а алкоголь следует принимать редко.
Изучение венгерской научной команды можно найти в SP. Питательные веществаС
Ссылки:
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/27