Креатин является одним из наиболее исследованных и доказанных эффективных веществ, используемых в качестве пищевой добавки людьми, активно занимающимися спортом. Это встречающаяся в природе молекула, которая содержится в мышечных клетках и играет ключевую роль в производстве энергии во время кратковременных высокоинтенсивных физических нагрузок. Основная функция креатина – поддержка восстановления аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник энергии для мышечных сокращений. Именно поэтому его прием может улучшить спортивные результаты, силу и выносливость.
Во время физических нагрузок, особенно во время силовых тренировок или спринтерского бега, запасы АТФ в мышцах быстро истощаются. Креатин выступает своеобразным резервом, который восстанавливает АТФ и тем самым позволяет спортсмену продолжать нагрузку с более высокой интенсивностью. Это приводит к увеличению объема тренировок и более быстрому прогрессу. Многочисленные научные исследования доказывают, что прием креатина приводит к увеличению силы, мощности и мышечной массы у людей, которые регулярно тренируются.
Одним из основных преимуществ приема креатина является улучшение мышечной силы и взрывчатости. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся такими дисциплинами, как бодибилдинг, кроссфит, спринт, тяжелая атлетика или футбол. В этих видах спорта короткие, но интенсивные усилия требуют максимального использования энергетического потенциала мышц. Благодаря креатину спортсмены могут выполнять больше повторений, увеличивать рабочие веса и поддерживать более высокую интенсивность тренировок.
Помимо улучшения физической работоспособности, креатин также играет важную роль в увеличение мышечной массы. Это связано как с возможностью тренироваться усерднее, так и с физиологическим действием самой добавки. Креатин удерживает воду в мышечных клетках, что создает анаболическую среду и стимулирует синтез белка. В результате мышцы выглядят более плотными и объемными, а процессы восстановления после тренировки ускоряются.
Интересно, что креатин полезен не только силовым спортсменам. Исследования показывают, что это также может принести пользу людям, занимающимся видами спорта, требующими выносливости, такими как плавание, гребля или езда на велосипеде. Хотя источники энергии в этих дисциплинах различны, наличие более высокого уровня фосфокреатина в мышцах поддерживает более быстрое восстановление между интенсивными фазами упражнений. Это означает, что спортсмен может сохранять лучшую форму во время длительных тренировок или соревнований.
Еще одним важным преимуществом креатина является ускоренное восстановление. После интенсивных физических нагрузок мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям, что является частью естественного процесса адаптации и роста. Креатин помогает уменьшить повреждение мышц и воспаление, одновременно ускоряя восстановление энергетических запасов. Это позволяет сократить перерывы между тренировками и быстрее вернуться к оптимальной форме.
Есть также доказательства того, что креатин может иметь положительное влияние на когнитивные функцииособенно у людей, занимающихся интенсивными физическими упражнениями, или людей, испытывающих физический и умственный стресс. Поскольку мозг также использует АТФ для получения энергии, дополнительный прием креатина может улучшить концентрацию, реакцию и умственную выносливость. Это особенно важно для спортсменов, для которых ключевым моментом является быстрое принятие решений и хорошая координация.
Безопасность креатина часто обсуждается. Согласно научным данным, его прием в рекомендуемых дозах совершенно безопасен для здоровых людей. Обычно его начинают с фазы загрузки около 20 граммов в день в течение 5-7 дней, после чего следует поддерживающая доза 3-5 граммов в день. Некоторые люди предпочитают пропустить фазу загрузки и просто принимать поддерживающую дозу, при этом эффект проявляется постепенно в течение нескольких недель. Важно принимать креатин с достаточным количеством воды, чтобы предотвратить обезвоживание, а также сочетать его со сбалансированной диетой и соответствующим режимом тренировок.
Ссылки:
1. Ву С., Чен К., Сюй К., Чен Х., Чен Дж., Ю С. и Шиу Ю. (2022). Добавки креатина для роста мышц: обзорный обзор рандомизированных клинических исследований с 2012 по 2021 год. Питательные вещества, 14 (6), 1255.
2. Вакс, Б., Керксик, СМ, Джагим, А.Р., Мэйо, Дж.Дж., Лайонс, Британская Колумбия, и Крайдер, РБ (2021). Креатин для физических упражнений и спортивных результатов, с учетом вопросов восстановления для здоровых людей. Питательные вещества, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915.