Хроническая усталость – это состояние, от которого страдает все больше людей, ведущих динамичный и напряженный образ жизни. В отличие от обычной физической или умственной усталости, которая исчезает после отдыха, хроническая усталость сохраняется в течение длительного времени, часто в течение месяцев, и ее нелегко снять сном или кратковременным отдыхом. При этом заболевании многие люди задаются вопросом, стоит ли заниматься спортом или физическая активность может усугубить симптомы. Правда в том, что спорт может быть мощным инструментом восстановления энергии и улучшения общего состояния здоровья, но только при правильном и дозированном применении.
Первое, что нужно понять, это то, что хроническая усталость часто имеет сложное происхождение. Это может быть результатом длительного стресса, гормонального дисбаланса, недостатка определенных питательных веществ, проблем со сном или даже таких заболеваний, как синдром хронической усталости и гипотиреоз. Во всех этих случаях организм находится в состоянии дефицита энергии, а системы, отвечающие за восстановление, перегружены. Поэтому подход к физической активности должен быть осторожным, индивидуальным и соответствующим текущим возможностям организма.
Физические упражнения могут помочь, если они легкие или умеренные по интенсивности и сопровождаются достаточным временем восстановления. При хронической усталости важно избегать идеи «тренироваться любой ценой». Вместо этого целью должно быть поддержание тонуса, улучшение кровообращения и стимуляция выработки эндорфинов, естественных гормонов хорошего самочувствия. Исследования показывают, что регулярная, но умеренная активность, такая как медленная ходьба, йога, пилатес или плавание, может уменьшить чувство усталости и улучшить качество сна. Легкая физическая активность активизирует обмен веществ, улучшает снабжение клеток кислородом и поддерживает баланс нервной системы, не истощая при этом энергетические запасы.
С другой стороны, переусердствование может иметь противоположный эффект. Если человек тренируется слишком интенсивно и не имеет достаточно времени для восстановления, уровень кортизола – гормона стресса – повышается, что приводит к еще большему утомлению, мышечной слабости и проблемам со сном. В таком случае тренировки становятся дополнительным стрессовым фактором, а не средством укрепления организма. Поэтому важно распознавать сигналы организма. Если после тренировки чувство усталости сохраняется более 24 часов, если появляются боли, головокружение или потеря концентрации – это признак того, что нагрузка была чрезмерной.
Для людей, страдающих хронической усталостью, особенно важно постепенное введение физической активности. Начало может быть очень простым: короткие прогулки на свежем воздухе, несколько минут растяжки по утрам или дыхательные упражнения. Главное — последовательность, а не интенсивность. Со временем тело начинает лучше реагировать на движение, укрепляются мышцы, повышается психическая устойчивость. Физическую активность следует рассматривать как форму терапии, а не как соревнование или обязательство.
Психологический аспект движения также чрезвычайно важен. Умеренные физические упражнения стимулируют выброс серотонина и дофамина, которые улучшают настроение и уменьшают беспокойство. Это особенно полезно, поскольку хроническая усталость часто сопровождается депрессией или чувством безнадежности. Кроме того, занятия спортом способствуют улучшению качества сна, что является важным фактором восстановления организма.
Питание и гидратация также играют роль в эффективности тренировок при хронической усталости. Диета, богатая полноценным белком, витаминами группы В, магнием и жирными кислотами омега-3, поддерживает энергетический обмен и функцию мышц. Употребление достаточного количества воды предотвращает обезвоживание, из-за которого вы можете чувствовать усталость. Сочетание правильного питания, достаточного количества сна и умеренного движения создает условия для постепенного восстановления физической и умственной энергии.
Ссылки:
1. Ван Каувенберг Д., Де Кунинг М., Икманс К. и Нейс Дж. (2012). Как заниматься спортом людям с синдромом хронической усталости: научно обоснованные практические рекомендации. Европейский журнал клинических исследований, 42 (10), 1136–1144.
2. Де Вера Мартин А., Саласар А.Д., Перес IMM и Перес SEM (2025). Эффективность реабилитации с помощью физических упражнений при синдроме хронической усталости: систематический обзор и метаанализ. Международный журнал физических упражнений, 18 (5), 495–530.
3. Ларун Л., Брурберг К.Г., Одгаард-Йенсен Дж. и Прайс Дж.Р. (2017). ЛФК при синдроме хронической усталости. Кокрейновская библиотека. https://doi.org/10.1002/14651858.cd003200.pub7