Когда мы говорим «зеленый салат», мы сразу думаем о айсберг или латук. Однако правда в том, что существуют разные виды салатной зелени, и каждый из них имеет свой вкус, текстуру и пищевую ценность. Если мы начнем разнообразить наши салаты большим количеством видов зелени, мы легко сможем сделать наше меню богаче полезными веществами. В большинстве магазинов и на рынке довольно большой выбор таких овощей.
Например айсберг хорошо известен своим очень мягким вкусом и приятной хрустящей текстурой. Ромейн используется в салате «Цезарь», у него длинные, более твердые листья, а также он очень хрустящий. Рукколанапротив, имеет более острый и слегка перечный вкус, который придает характер любому салату и даже пицце. Также широко используется шпинат, существуют разные его виды.
Это одна из самых интересных зеленых культур. радиккио – красный листовой салат со слегка горьковато-сладким вкусом, особенно в сыром виде, но он становится очень вкусным и в запеченном или на гриле. Зеленый и красный салаты имеют более рыхлые листья и, как правило, более скоропортящиеся, но они очень свежие и легкие.
Есть также более конкретные варианты, такие как фигурные. эндивийтакже известный как фризе, имеет ярко выраженный горький вкус. Бок Чой это хрустящий овощ, по вкусу напоминающий сельдерей.
Эксперты рекомендуют взрослым потреблять от 2 до 3 чашек овощей и от 1,5 до 2 чашек фруктов каждый день. Что касается салатной зелени, имейте в виду, что примерно 2 чашки сырых листьев равны стандартной порции зелени в 1 чашку.
Пищевая ценность салатной зелени может сильно различаться в зависимости от сорта. Как правило, те, у кого более темно-зеленые или красные листья, содержат больше витаминов и питательных веществ. Многие из них являются отличным источником витамина А, который важен для хорошего здоровья. взгляднормальное деление клеток, сильное иммунная системарост и размножение. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет около 900 микрограмм.
Если мы выберем салат-ромэн или красно-зеленый листовой салат, всего лишь 100 г из них могут обеспечить нам более чем в два раза большую дневную потребность в витамин А. Кроме того, эти зеленые салаты также являются очень хорошим источником витамин К. Этот витамин важен для нормального свертывание крови крови, помогает построить крепкие кости и поддерживает кровеносные сосуды в хорошем состоянии. Поскольку наш организм хранит лишь небольшое количество витамина К, важно регулярно получать его с пищей. Для взрослых рекомендуемая суточная доза составляет от 90 до 120 мг.
Помимо витаминов, зеленые салаты также богаты фитонутриентами. Это естественные соединения в растениях, которые действуют как антиоксиданты. Антиоксиданты помогают организму защититься от окислительного стресса и могут снизить риск развития хронических заболеваний. Особенно повышенным содержанием таких антиоксидантов отличается красный листовой салат.
Эскарол например, он включен в список 100 самых богатых источников пищи полифенолы (другое название фитонутриентов). В этот список также входят другие виды листовой зелени, такие как кудрявый эндивий, зеленый листовой и красный листовой салат.
Регулярное употребление листовой зелени также полезно для мозга. В одном исследовании ученые наблюдали за 960 людьми со средним возрастом 81 год и обнаружили, что люди, которые ели листовые зеленые овощи каждый день, чувствовали себя лучше. когнитивное здоровье.
Чтобы сделать зеленый салат более сытным, рекомендуется добавить в него источник белок. Немного нежирного белка может помочь нам чувствовать себя сытыми дольше. Подходящие варианты – рыба, яйцо или курица без кожи. Мы также можем добавить бобовые, такие как нут, черная фасоль или фасоль. Горсть орехов также является хорошим выбором, поскольку помимо белка в салат они добавляют еще и полезные жиры.
Однако с повязкой следует быть осторожным. Даже самый полезный салат может быстро стать довольно калорийным, если мы добавим слишком много заправки. Небольшое количество жира на самом деле полезно, потому что оно помогает организму лучше усваивать некоторые питательные вещества. Однако лучше ограничиться примерно двумя столовыми ложками заправки. Диетологи говорят, что более легкие винегреты обычно являются лучшим выбором, чем тяжелые сливочные соусы.
Ссылки:
1. Нужиньска-Вердак, Рената. «Зеленые листовые овощи (ЗЛВ) как питательные и профилактические средства, поддерживающие обмен веществ». Метаболиты, об. 15, нет. 8, 28 июля 2025 г., с. 502,
2. Спенс, Чарльз. «Гастрофизика: подталкивание потребителей к употреблению большего количества листовой (салатной) зелени». Качество и предпочтения продуктов питания, том. 80, март 2020 г., с. 103800, https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2019.103800.