С давних времен люди искали способы сохранить молодость, продлить жизнь, достичь гармонии тела и духа. В наше время стремление к долголетию приобретает новые масштабы. Наука и медицина предлагают все больше способов сохранить здоровый образ жизни и замедлить темпы роста. старение. Желание жить дольше – это не только желание прожить больше лет, но и более полноценной, осознанной и счастливой жизни.
Секрет долгой жизни не так сложен, как кажется. На самом деле, есть несколько простых привычек, которым мы можем следовать, чтобы замедлить старение и почувствовать себя моложе и энергичнее.
Когда мы говорим о возрасте, речь идет не только о том, сколько свечей мы ставим на торт каждый год. На самом деле существует два типа возраста.
Это первый хронологический возраст – это годы, которые мы прожили. Второй — биологический возраст, также называемый «истинным возрастом» тела. Он показывает, насколько хорошо работают наши внутренние органы и системы, считывая признаки старения в клетках, крови и ДНК нас.
Наука утверждает, что биологический возраст важнее хронологического, когда речь идет о том, как долго мы проживем. Например, если двум людям по 60 лет, то тот, у кого биологический возраст моложе, скорее всего, проживет дольше.
Сегодня существуют простые способы измерить биологический возраст с помощью специальных эпигенетических тестов. Их делают дома, просто беря образец слюны, который затем проверяют в лаборатории, чтобы увидеть, что происходит в организме.
Наши повседневные привычки сильно влияют на наш биологический возраст. Такие вещи, как курение, алкоголь и т. д. отсутствие движения увеличить его, а здоровое питание, спорт и активный образ жизни могут даже «повернуть время вспять». Так что то, как долго и здорово мы проживем, во многом зависит от нас самих.
Никогда не поздно начать заботиться о себе. Одно исследование показало, что люди, которые долгое время вели малоподвижный образ жизни, смогли снизить свой биологический возраст примерно на 2 года всего за 8-недельную программу упражнений. Они тренировались 3 раза в неделю, каждая тренировка длилась около часа.
Движение влияет на так называемое Метилирование ДНК – процесс, который определяет, какие гены в организме «включены», а какие «выключены». С возрастом определенные гены начинают отключаться, что приводит к естественным изменениям, таким как морщины и поседение волос. Однако физические упражнения замедляют эти процессы, поэтому важные гены продолжают работать дольше, а тело остается более здоровым.
Мы все также знаем, что здоровое питание также имеет большое значение. Он может напрямую снизить биологический возраст, особенно у людей с хроническими заболеваниями или избыточный вес.
Крупное исследование с участием почти 2700 женщин показывает, что переход на более здоровый режим питания всего за 1 год помогает телу оставаться моложе в среднем примерно на 2,5 года.
Такая диета включает больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых, рыбы, нежирного мяса и здоровые жиры (например, оливковое масло). Рекомендуется ограничить потребление красного мяса, насыщенных жиров, добавленного сахара и соли.
Качественный сон то, как мы стареем, также имеет значение. Пока мы спим, организм восстанавливает клетки, балансирует гормоны, уменьшает воспаление и выводит токсины. Таким образом, иммунная, нервная и метаболическая системы дольше остаются сильными и молодыми.
Исследование показывает, что люди, работающие посменно, особенно в ночные смены, имеют биологический возраст примерно на год старше тех, кто работает в обычное время. Такие привычки, как курение, вейпинг и употребление алкоголя, также значительно ускоряют старение, поскольку повреждают ДНК, улучшают воспаления и напрягите клетки. Например, курение может состарить легкие более чем на четыре года, а даже небольшое количество алкоголя приводит к более быстрому биологическому старению.
Стресс тоже играет большую роль. Длительное напряжение и недостаток отдыха могут состарить нас на срок до 2 лет. Стресс негативно влияет на гормоны, иммунную систему, а также на сон и привычки питания.
Однако даже небольшие изменения в нашем образе жизни могут «повернуть время вспять» и замедлить процесс старения.
Ссылки:
1. Харванек, Закари М. и др. «Психологическая и биологическая устойчивость модулирует влияние стресса на эпигенетическое старение». Трансляционная психиатрия, том. 11, нет. 1, 27 ноября 2021 г., стр. 1–9, www.nature.com/articles/s41398-021-01735-7,
2. Чжао, Ицзин и др. «Связь между загрязнением воздуха в окружающей среде, зелеными насаждениями и очевидным биологическим старением: перекрестное исследование». ГероНаука, том. 47, нет. 3, июнь 2025 г., стр. 5157–5168, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40067539/, https://doi.org/10.1007/s11357-025-01597-7.