Белки являются основными строительными блоками организма. Они участвуют в построении и восстановлении мышц, костей, кожи, гормонов, ферментов и антител. Без них нормальное функционирование тела, иммунной системы, метаболизма и восстановительных процессов невозможно. Отсутствие достаточного количества белка может привести к ослаблению мышц, снижения иммунитета, медленной реакции и усталости (1,2), поэтому получение достаточного количества белка из нашего ежедневного меню является одним из первых забот о себе или нашей семье. В то же время пища, богатая белком и белком, является одним из самых трудных для обеспечения еды, и часто, когда мы не тратим достаточно времени, чтобы придумать еду, они отсутствуют на столе.
Сколько белков в день нужно?
Итак, сколько белков нам нужен день, чтобы наслаждаться хорошим здоровьем, удовлетворяя потребности организма:
- Взрослые: около 0,8 г белков/кг массы тела в день. Например, мужчина 90 кг должен получить 63 г белка для женщины 60 кг — 46 г (1).
- Дети должны получать от 1,0 до 1,5 г/кг в зависимости от возраста и роста (2).
- Беременная и грудное вскармливание: их потребности увеличиваются примерно до 1,1 г/кг, то есть они добавляют 25 г в день (2).
- Спорт и активные тренеры: они следуют, чтобы взять от 1,2 до 2,0 г/кг в день, а верхний предел для силовых видов спорта ближе к 2,0 г/кг (3).
Каковы основные источники белка?
Мы знаем, что белки могут быть получены из продуктов для животных и растений. Те из животного происхождения содержат полные белки — все незаменимые аминокислоты (2). Они подходят для роста, восстановления и спорта. В то время как растительные белки, как правило, отсутствуют одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому они хорошо комбинируются, такие как бобовые и злаки. Овощные белки особенно ценны для людей с ограниченным потреблением продуктов животного происхождения. Их польза для всех заключается в том, что они несут дополнительные клетчатки и фитонутриенты (5,6), которые не встречаются в пище животного происхождения.
Мы можем схематично представлять источники белка следующим образом:
- Богатый белком животных пищевых продуктов: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты; Пищевые продукты овощного белка: бобовые (бобы, чечевица, нут), орехи, семена, цельные зерна.
Какие самые богатые белковые продукты?
Согласно USDA FoodData Central, это куриные грудки, за которыми следуют изолят тунца и соевого белка:
- Куриные грудки, жареная — около 31 г белка / 100 г.
- Тунец (консервирован в воде) — около 23-25 г / 100 г.
- Изолят соевого белка — более 80-85 г / 100 г (4).
В чистой форме изолированный соевый белок является наиболее концентрированным, но среди «нормальных» продуктов, мяса и рыб.
Другие протесты -Rich Foods:
- Яйца (около 6-7 г/число),
- Йогурт (5 г/100 г),
- Сыр (20-25 г/100 г),
- Чечевица (9 г/100 г вареные),
- Нут (8-9 г/100 г приготовлен),
- Овсянка (≈12–13 г/100 г сухой) (4).
Правила потребления белка для более высокого эффекта
Что лучше всего объединить белки для легкого пищеварения?
У животных белков (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) аминокислотный профиль уже заполнен, и нет необходимости в дополнительных источниках для «отделки», но хорошо позаботиться об их большем поглощении. Поэтому:
- Мясо хорошо сочетается с овощами с клетчаткой и ферментами — такими как салаты с зелеными листовыми овощами, помидорами, огурцами, брокколи. Они поддерживают пищеварение и снижают тяжесть белкового блюда;
- Если мясо красное (говядина, телячья), добавление источников витамина С (перец, лимон, цитрусовые) улучшает поглощение железа и облегчает деградацию;
- Йогурт, айран и другие ферментированные продукты могут облегчить пищеварение мяса и яиц из -за пробиотических бактерий, содержащихся в них;
- Использование таких специй, как имбирь, куркума, черный перец и розмарин, оказывает стимулирующее влияние на секрецию пищеварительных ферментов.
Сочетание источников растений улучшает аминокислотный профиль — например, линза идеально дополняется кусочком цельного зернового хлеба (5).
Некоторые исследования показали, что слегка термически обработанные белки лучше поглощаются, чем сырые (например, вареное яйцо против сыра) (6).
Несколько практических комбинаций, которые облегчают поглощение животных белков:
- Филе для лимона курицы — курица является чистым источником белка, а витамин С от лимона помогает поглощать минералы и облегчить пищеварение;
- Рыба (лосось или форель) с тушеными овощами (брокколи, морковь)-Комбинация обеспечивает омега-3 жирные кислоты, клетчатку и антиоксиданты, которые снижают воспалительные процессы и способствуют метаболизму;
- Яйца в сочетании с цельнозерновым хлебом, помидорами или перцем — яйца содержат все незаменимые аминокислоты, а хлеб из цельного зерна добавляет клетчатку и энергию. Овощи приносят витамин С и свежесть;
- Прокладка с жареным перцем или томатным салатом-железо лучше поглощена присутствием витамина С, чем перцы/помидоры;
- Йогурт с фруктами (клубника, черника) — молочный белок (казеин и сыворотке) медленно поглощается, а фрукты добавляют витамины, ферменты и антиоксиданты.
Чего хорошо избегать при употреблении белковой пищи?
С другой стороны, следует помнить, что есть комбинации, которых полезны в больших количествах. Например:
- Многие жирные продукты вместе с тяжелым мясом, когда они медленно обрабатываются в живот и создают ощущение тяжести;
- Потребление алкоголя с пищей мешает белковому метаболизму.
Насколько поздно лучше есть белки?
Белок поглощается медленнее и давно создает ощущение сытости. Ральм в белках с мясом и сыром непосредственно перед сном может привести к весу, рефлюксу или нарушению сна (7).
Потребление легких молочных продуктов или небольшая порция орехов вечером приемлемо.
Общее правило: основные части белка лучше всего воспринимаются за 2-3 часа до сна. В противном случае мы можем поднять вес в животе, газах, кислотах и/или беспокойном сна (8).
Ссылки:
1. Институт медицины (США). Диетические эталонные потребления для энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Вашингтон (округ Колумбия): Национальная академическая пресса; 2005. Доступно по адресу: https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/diatary-refence-ntakes-rogy- Энергетическая карбогидрет-Фат-Фатти-Ацид-ПРОТЕР-ПОЛЕСТО
2. Всемирная организация здравоохранения. Требования к белке и аминокислотам в питании человека: отчет о совместной консультации эксперта в ВОЗ/ФАО/Ун. ВОЗ технического отчета Серия 935. Женева: Кто; 2007. Доступно по адресу: https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411
3. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Положение Академии питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные показатели. Med Sci Sports Ream. 2016; 48 (3): 543–568. Doi: 10.1249/mss.000000000000852
4. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central. 2019. Доступно по адресу: https://fdc.nal.usda.gov
5. ФАО/ВОЗ. Оценка качества белка: отчет совместной консультации по ФАО/ВОЗ. FAO Food and Nutrition Paper 51. Рим: организация по пищевой и сельскохозяйственной организации; 1991. Доступно по адресу: https://openknowledge.fao.org/items/08b79369-7a3a-493a-848f-d147a0bfa702
6. Millward DJ, Джексон А.А. Соотношение белка/энергии современных диет в развитых и развивающихся странах по сравнению с безопасным белком/энергетическим RATI: последствия для переоценки белка и аминокислот. Питательный питательный бык. 2003; 24 (4): 289–312. https://doi.org/10.1079/phn2003545
7. Клиника Майо. Питание и здоровое питание — белок. Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/nutrition-basics/hlv-20049477
8. Национальный фонд сна. Еда и сон: как пища влияет на отдых. Доступно по адресу: https://www.sleepfoundation.org/nutrition