Сон является одной из самых естественных потребностей, но его обсуждение все еще находится в ряду полуправды. Некоторые из них звучат логично, другие повторяются так часто, что они уже воспринимаются как должное. Проблема в том, что грешные убеждения не только вводят в заблуждение — они могут ухудшить качество сна, улучшать стресс и даже навредить здоровью.
Миф 1: «всем нужно ровно 8 часов сна»
Восемь — удобное руководство, но это не универсальный закон. Необходимость во сне варьируется в зависимости от возраста, генетики, уровня активности и здоровья. Некоторые взрослые чувствуют себя прекрасно с 7 часами, другие хотят 9, а подростки часто занимают 8,5-10 часов. Важно не преследовать магическую фигуру, а в том, чтобы отслеживать то, что вы чувствуете в течение дня: вы настороже, какова ваша концентрация, вам нужен кофеин, чтобы «выжить». Стабильное качество сна и относительно постоянный режим более важны, чем фиксированное количество часов.
Миф 2: «Вы можете наверстать упущенное на выходных»
Краткосрочное «догоняющее» может облегчить накопленную усталость, но она не отменяет хроническое отсутствие сна. Если вы регулярно спите в течение недели и спите в течение 10-12 часов в субботу, цикл сна размывается, засыпать в воскресенье сложно, а понедельник становится еще более тяжелым. Лучшая стратегия заключается в том, чтобы включить 15-30 минут ранее в рабоче перед сном в будние дни, короткий сон (20-25 минут), если это необходимо, и постоянно вставать на выходные по выходным, за исключением нескольких исключений.
Миф 3: «Алкоголь помогает вам заснуть, а затем он полезен для сна»
Алкоголь действительно может «спать» быстрее, но он нарушает структуры сна, уменьшает фазу REM и приводит к более частым пробуждению. Результатом является неглубокий, дисфункциональный сон и чувство нехватки сна, независимо от времени, проведенного в постели. Если вам нужна помощь вечером, замените бокал вина теплым душем, легким растяжением, дыхательными упражнениями или книгой (на бумаге).
Миф 4: «Экраны не мешают, пока вы не смотрите на что -то захватывающее»
Свет — и особенно синий компонент — от телефона, ноутбука или телевизора подавляет мелатонин, гормон, который сигнализирует о теле, что пришло время спать. Даже если вы смотрите «спокойное» содержание, световой стимул и интерактивность (сценарий, уведомления) поддерживают мозг. Попробуйте Digital Sunset — не менее 60 минут без экранов перед сном. Если это нереально, включите режим уменьшения синего света и уменьшите яркость, но имейте в виду, что это компромисс, а не решение.
Миф 5: «Храп раздражает, но безвредно»
Иногда храп — это просто шум. Однако иногда существует сигнал обструктивного апноэ во сне — состояние, при котором дыхание многократно прерывается ночью. Это приводит к фрагментированному сну, дневной сонливости, головной боли, проблемам с концентрацией и в долгосрочной перспективе повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если храп интенсивный, есть перерывы в дыхании, сопровождаемые удушьем, чрезмерной ежедневной усталостью или высоким кровяным давлением, проконсультируйтесь с врачом.
Миф 6: «Кофе во второй половине дня не останавливает меня — я привык к этому»
Чувствительность кофеина варьируется, но фармакология одинакова для всех: кофеин блокирует аденозиновые рецепторы — вещество, которое накапливает «давление» для сна. Половина кофеина составляет приблизительно 4-6 часов, что означает, что дневное эспрессо может «жить» до поздней ночи. Даже если вы засыпаете, ваша мечта может стать более запутанной. Если у вас проблемы с засыпанием, положите границу кофеина: последний кофеиновый напиток должен быть за 6-8 часов до сна.
Миф 7: «Если я не могу заснуть, я должен лечь, пока они« спит »меня
Стоя в постели более 20-30 минут, научите мозг соединить кровать с бодрствованием и беспокойством. Лучше встать, пойти в другую комнату с приглушенным светом и сделать что-нибудь скучное и спокойное чтение, легкую медитация, дыхание 4-7-8. Когда возвращается сонливость, вернитесь в постель. Этот метод, называемый «контроль над стимулом», помогает восстановить здоровый кровать = ассоциация сна.
Миф 8: «Прину
Сон не враг — вопрос в том, как и когда это сделано. Короткая мощность сон 10-25 минут дня обновляется, не приводя к инерции сна (это облачное ощущение при пробуждении). Длинное дремот поздно днем или вечером может затруднить заснуть. Если вы страдаете от бессонницы, временно ограничьте смену при стабилизации ночного сна.
Миф 9: «С возрастом нормально спать плохо, и ничего не может быть сделано»
С возрастом архитектура сна меняется и часто появляется ранее пробуждение или более легкое сон. Однако это не означает, что «нечего делать». Улучшение ежедневной активности, воздействия дневного света, регулярных часов перед сном и вставания, снижение позднего кофеина/спирта и оптимизации окружающей среды (температура, темнота, молчание) оказывают осязаемый эффект. В упрямых проблемах, это хорошая идея — оценить апноэ, синдром беспокойной ноги или экзамен на лекарства.
Ссылки:
1. Suni, E. & Suni, E. (2025, 10 июля). Мифы и факты о сна. Фонд сна.
2. Роббинс Р., Грандер М.А., Буктон, Ом, Хейл, Л., Буйссе, Д.Дж., Кнутсон, К.Л., Патель, С.Р., Троксел, В.М., Янгстедт, С.Д., Числер, Калифорния, и Жан-Луи, и Жан-Луи, сон мифы: экспертное исследование, чтобы идентифицировать ложные белилю, которые способствуют сон. Здоровье сна, 5 (4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002