Тайная сила тазового дна — как укрепить эти важные мышцы?

Тазовое дно является группой мышц у основания таза, которые поддерживают органы в брюшной полости — мочевой пузырь, матка и кишечник. Часто эти мышцы остаются вне поля зрения до тех пор, пока не произойдет такая проблема, как выписка мочи, снижение либидо или боль в пояснице. При регулярных упражнениях мы можем укрепить их и улучшить не только наше здоровье, но и качество жизни.

Мышцы тазового дна играют роль во многих процессах — от контроля над мочевым пузырем и кишечником до сексуального удовольствия и стабильности всего тела. У женщин они часто теряют вес после беременности, рождения или с возрастом. Некоторые из наиболее распространенных проблем, связанных с ослабленным тазовым дном, включают в себя:

• Стресс -недержание — освобождение мочи при чихании, кашле или смехе;
• Органы — снижение матки, мочевого пузыря или кишечника вниз;
• Снижение ощущения во время пола — слабые мышцы могут повлиять на удовольствие;
• Хроническая боль в спине — нестабильность таза еще больше загружает позвоночник.

Каковы наиболее эффективные упражнения?

Упражнения для тазового дна можно сделать в любом месте и в любое время. Они не требуют специального оборудования, и результаты могут ощущаться через несколько недель.

• Упражнения Кегеля — Они самые популярные и эффективные для укрепления тазового дна. Вот как правильно их выполнить:

  • Представьте, что вы хотите остановить мочу. Затяните эти мышцы и держите в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Повторите 10-15 раз, три раза в день.
  • Важно не затянуть живот или бедра — только тазовый пол должен работать.

• Мост — Это упражнение укрепляет не только тазовый пол, но и ягодицы и живот:

  • Лежа на спине, согните колени и твердо положите ноги на пол;
  • Затяните тазовый пол и ягодицы, затем медленно поднимите таз;
  • Держите в течение 3-5 секунд и расслабьтесь;
  • Повторите 12-15 раз.

• Диафрагматическое дыхание — Дыхание играет ключевую роль в здоровье тазового дна.

  • Сидеть комфортно и глубоко вдыхать, чувствуя, как живот расширяется;
  • Когда выдыхая, аккуратно затяните тазовый пол;
  • Повторите 10-15 раз, сосредотачиваясь на гладкости движения.

• Мяч — Это упражнение добавляет небольшое сопротивление, которое еще больше привлекает мышцы.

  • Сядьте или лечь и поместите мягкий шарик (или подушку) между бедрами;
  • Затяните мышцы тазового дна и аккуратно выжмите мяч в течение 5 секунд;
  • Расслабьтесь и повторите 10-15 раз.

Как выполнить упражнения еще более эффективно?

• Последовательность-наилучшие результаты будут достигнуты, если мы будем практиковать упражнения каждый день;
• Избегание перенапряжения — мы не должны сжиматься слишком сильно, так как это может привести к мышечному напряжению;
• В сочетании с общей физической активностью — йогой, пилатесом и даже поддержкой тазового тазового дна;
• Консультация со специалистом — если есть серьезные проблемы, физиотерапевт может помочь с отдельной программой.

Укрепление тазового дна -это инвестиция в наше долгосрочное здоровье. При всего несколько минут упражнений в день мы можем улучшить контроль над мочевым пузырями, увеличить удовольствие от интимной жизни и предотвратить неприятные условия. Пришло время обратить внимание на эти «невидимые» мышцы и позаботиться о них!

Ссылки:

1. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises#hypotonic-exercises
2. https://cancer.uthscsa.edu/news-and-stories/five-exercises-strengay-your-pelvic-floor
3