Грудные мышцы являются одной из наиболее заметных и важных мышечных групп в организме человека, особенно когда мы говорим об эстетике и силе. Они являются основным компонентом верхней части тела и активно участвуют в различных движениях, связанных с толканием, подъемом и стабилизацией плечевого пояса. Подтягивание и формирование груди не только улучшает внешний вид, но и способствует лучшей осанке и большей функциональности в повседневной деятельности.
- Классические толчки
Поддержка лица — это базовое упражнение, которое можно выполнять в любом месте без необходимости в оборудовании. Они активируют не только грудные мышцы, но и плечи, трицепс и живот. Для большего эффекта важно наблюдать правильную технику: руки расположены немного шире, чем плечи, тело находится в прямой линии, а движение контролируется-вы медленно вниз и поднимаются с контролем. Для дополнительной сложности могут использоваться вариации, такие как толкание с руками на поверхности (для начинающих) или ноги поднятой платформы (для продвинутого).
- Насос
Это одно из самых популярных упражнений для создания массы и силы в груди. При выступлении в качестве стержня с помощью большой грудной мышцы, передние плечи и трицепс загружаются. Чтобы достичь эффективной стеснения, важно работать не только с весом, но и с правильной техникой — полной амплитудой движения, контроля над спуском и взрывным толканием. Обе горизонтальная палуба можно использовать, а также наклонный или обратный наклон для нацеливания на разные части грудной мышцы.
- Лета (растворяясь с гантелями)
Гантель муха — это упражнение на изоляцию, которое помогает формировать и «разрезать» грудные мышцы. В отличие от толчков, движение здесь напоминает «объятие» и загружает грудь под другим углом. Упражнение может быть выполнено на горизонтальной, наклонной или обратной палубе. Главное в мухе — работать с умеренными весами и полным контролем — избегайте запуска гантелей слишком низкими, чтобы избежать перегрузки плеч.
- Шампур
Кроссовер является еще одним отличным упражнением для формирования груди и стеснения, особенно в нижней и внутренней части. Он выполняется на кабельной машине, с руками, движущимися в сторону к центру тела. Позволяет отлично контролировать нагрузку и напряжение на мышцах, что делает его особенно эффективным в конце тренировки.
- Отталкивание с земли с руками в алмазном положении
Это изменение толкания нагружает не только трицепс, но и внутреннюю часть груди. Вы кладете руки так, чтобы ваши большие пальцы и индексы касались, образуя алмаз. Это упражнение может быть довольно интенсивным, поэтому хорошо выполнять его после того, как вы освоили классические push -ups.
Чтобы достичь реальных результатов, вам необходимо объединить упражнения с правильной диетой и достаточным восстановлением. Без адекватного потребления белка и достаточного количества сна, мышцы не смогут восстанавливаться и напрягаться. Также важно обучать не только вашу грудь, но и остальную часть тела — сбалансированное развитие является ключом к хорошему видению и здоровью.
Чередование упражнений, изменение угла нагрузки и периодическое увеличение интенсивности поможет вам избежать стагнации и стимулировать постоянный прогресс. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, последовательность и правильная техника являются основой успеха.
Ссылки:
https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-exercises- Мужчины