Физическая активность — один из наиболее естественных и эффективных способов поддержания здорового уровня сахара в крови. Он не только улучшает физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему, но также оказывает глубокое влияние на то, как организм использует и регулирует глюкозу, основной источник энергии для клеток. Понимание влияния тренировок на уровень сахара в крови является ключевым как для людей с диабетом, так и для тех, кто хочет предотвратить метаболические нарушения и сохранить хорошее здоровье в долгосрочной перспективе.
Когда мы тренируемся, мышцам требуется больше энергии для функционирования. Основным источником этой энергии является глюкоза, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени. Во время тренировки организм начинает использовать этот запас гликогена, одновременно стимулируя всасывание глюкозы из крови. Это приводит к естественному снижению уровня сахара в крови. При регулярной физической активности организм становится более чувствительным к инсулину — гормону, регулирующему уровень глюкозы в крови. Более высокая чувствительность к инсулину означает, что клетки легче поглощают глюкозу и используют ее для получения энергии, что предотвращает ее накопление в кровотоке.
Различные виды тренировок по-разному влияют на уровень сахара в крови. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, особенно полезны для снижения уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе. Они улучшают метаболические функции и помогают лучше контролировать ситуацию у людей с диабетом 2 типа. После каждой аэробной тренировки мышцы остаются более чувствительными к инсулину до 24-48 часов, а это значит, что уровень глюкозы регулируется более эффективно даже после окончания физической активности. Силовые тренировки также играют важную роль — они наращивают мышечную массу, а чем больше мышечной ткани в организме, тем больше ее способность усваивать глюкозу. Именно по этой причине регулярное сочетание кардио и силовых упражнений приводит к оптимальному контролю уровня сахара в крови.
Однако во время интенсивных тренировок уровень сахара в крови может временно повыситься. Это происходит из-за выброса гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, которые стимулируют печень вырабатывать глюкозу в крови для получения энергии. Это увеличение обычно кратковременно и не представляет опасности для здоровых людей. Людям с сахарным диабетом важно следить за реакцией организма, так как слишком интенсивные тренировки могут привести к колебаниям показателей глюкозы. После завершения упражнения уровень сахара в крови обычно снижается, а эффект может сохраняться в течение нескольких часов или даже дней.
Регулярные тренировки не только снижают текущий уровень сахара в крови, но и поддерживают долгосрочный метаболический контроль. Исследования показали, что физическая активность улучшает HBA1C — показатель, измеряющий средний уровень сахара в крови за последние три месяца. Это означает, что люди, которые активно двигаются, имеют лучший гликемический контроль и меньший риск развития осложнений диабета, таких как сердечно-сосудистые заболевания, невропатии и ретинопатии.
Даже умеренная физическая активность оказывает сильное влияние на метаболизм глюкозы. Исследования показывают, что даже 30 минут ходьбы в день могут снизить риск развития диабета 2 типа более чем на 30%. Небольшие, но постоянные усилия, такие как подъем по лестнице, прогулка после еды или короткие домашние тренировки, также улучшают чувствительность к инсулину и способствуют более стабильному уровню сахара в крови в течение дня.
Ссылки:
1. Чжэн X., Ци Ю., Би Л., ШИ В., Чжан Ю., Чжао Д., Ху С., Ли М. и Ли К. (2020). Влияние физических упражнений на уровень глюкозы в крови и гликемическую вариабельность у больных диабетом 2 типа с феноменом рассвета. Biomed Research International, 2020, 1–6.
2. NIU, WC, LIU, LIU, K., Fang, WJ, LIU, XQ, LIANG, XL, YUAN, HP, JIA, HM, HM, HF, JIANG, HW и JIA, ZM (2024). Влияние разного времени суток для занятий спортом на колебания уровня глюкозы в крови. Диабет первичной медицинской помощи, 18 (4), 427–434. https://doi.org/10.1016/j.pcd.2024.06.004