Как только мы повернем время вспять и начнет темнеть еще до того, как мы закончим, зима может оказать на нас еще большее давление. Дни короче, вечера темнее, и иногда мы ужинаем позже. Но изменение режима питания зимой может сделать холодные месяцы более терпимыми для нашего тела и разума.
Наше тело подчиняется циркадным ритмам. Это внутренние 24-часовые часы, которые определяют, когда мы спим, как мы усваиваем пищу, как мы перевариваем пищу и как меняются наши гормоны. На эти ритмы влияет свет, поэтому, когда темнеет раньше, и обмен веществ естественно, он замедляется.
Поэтому ученые начинают изучать не только то, что мы едим, но и когда мы едим. Они изучают, как время приема пищи связано с нашими внутренними часами и как влияют короткие зимние дни. настроениеобмен веществ и общее состояние здоровья.
Например, одно исследование показало, что люди, которые ужинали в 22:00. имели на 20% более высокие пики в содержание сахара в крови и сожгли на 10% меньше жира по сравнению с теми, кто ужинал в 18:00, хотя обе группы ели одинаково и ложились спать в одно и то же время.
Другие исследования связали регулярный прием пищи поздно вечером, особенно прямо перед сном, с более высоким риском ожирения и проблем с обменом веществ, в том числе диабет.
Более ранний ужин лучше соответствует естественному ритму организма, особенно если последнего приема пищи достаточно, прежде чем организм перейдет в режим «отдыха».
Многие эксперты считают, что если мы переведем свое питание на натуральное циркадные ритмы В организме мы можем легко улучшить наше метаболическое здоровье, особенно если сочетать его с физическими упражнениями и более здоровой диетой.
Зимой короткие дни и длинные ночи могут нарушить эти ритмы. Уменьшение солнечного света снижает уровень серотонина, что может привести к ухудшению настроения или сезонная депрессия. Когда мы проводим больше времени в помещении, а ужины кажутся бесконечными, мы часто начинаем чаще перекусывать или откладывать ужин.
пищеварение, Выброс гормонов и даже количество калорий, которые мы сжигаем в течение дня, также подчиняются циркадным ритмам. Когда мы едим слишком близко ко сну, эти процессы начинают мешать, и это может повлиять как на обмен веществ, так и на сон.
Так что некоторым людям действительно помогает ужинать зимой пораньше. Прием пищи в то время, когда обмен веществ еще активен, помогает лучше контролировать уровень сахара в крови, более эффективно использовать энергию и лучше сжигать жир. жиры. А когда между ужином и сном проходит несколько часов, мы даем пищеварению возможность успокоиться, что может улучшить сон и общее восстановление.
Более ранний ужин зимой может помочь поддержать настроение и стабильные циркадные ритмы. Однако это не универсальное решение – потребности зависят от нашего образа жизни, деятельностьздоровье и график. Например, профессиональным спортсменам может потребоваться более поздний прием пищи, в то время как людям с меньшим количеством движений может быть больше пользы от раннего и легкого ужина.
Вместо жестких правил полезнее подходить гибко и обдуманно. Эксперты советуют учитывать наши цели, время сна, тренировки и то, как мы себя чувствуем после разного времени приема пищи.
Людям, которые обычно ужинают поздно и беспокойно спят, может помочь более ранний прием пищи. Здоровые привычки зимой включают в себя более ранний ужин, больше движения в течение дня, питание в соответствии с активностью и максимальное поддержание постоянного графика.
Ссылки:
1. Гу, Чэньцзюань и др. «Метаболические эффекты позднего ужина у здоровых добровольцев — рандомизированное перекрестное клиническое исследование». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, том. 105, нет. 8, 1 августа 2020 г., стр. 2789–2802, Academic.oup.com/jcem/article/105/8/2789/5855227,
2. Рейтор-Гонсалес, Клаудия и др. «Хронопитание и энергетический баланс: как время приема пищи и циркадные ритмы влияют на регулирование веса и метаболическое здоровье». Питательные вещества, об. 17, нет. 13, 27 июня 2025 г., стр. 2135–2135, www.mdpi.com/2072-6643/17/13/2135?