С возрастом одним из важных изменений является потеря мышечной массы. Считается, что оно начинается в возрасте от 30 до 40 лет, в зависимости от индивидуальных различий, при этом ежегодно теряется в среднем 0,7%. У женщин этот процесс ускоряется при переходе к менопаузе.
Согласно исследованиям, эстроген в гормональной терапии во время менопаузы может помочь замедлить процесс потери мышечной массы, связанный с менопаузой.2
Эта прогрессирующая потеря мышечной массы является одной из важных и основных причин замедления метаболизма с возрастом. Причина в том, что мышцы являются основным потребителем энергии, поэтому даже при сохранении калорийности снижение мышечной массы приводит к увеличению килограммов.
Но увеличение веса — далеко не единственное изменение в потере мышечной массы. Это также связано с резистентностью к инсулину.
У женщин саркопения развивается раньше, чем у мужчин, и после менопаузы у них возникает больше проблем, связанных с этой потерей мышечной массы, поскольку изначально, уже во время роста, их мышечная масса значительно меньше по сравнению с уровнем мужчин. Набор мышечной массы напрямую связан с тестостероном.
Как уменьшить потерю мышечной массы?
Лучший способ уменьшить потерю мышечной массы – физическая активность. Полностью предотвратить потерю невозможно, но процесс существенно замедляется. В этих случаях важно отметить, что не все упражнения выполняют такую защитную роль. Включение силовых тренировок, а не только кардио для сжигания жира, является обязательным.
Но физическая активность имеет ряд других преимуществ. Это связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа. Происходит улучшение контроля глюкозы, снижение риска развития деменции и, что не менее важно, затрагивается также иммунная защита организма.
Считается, что после отказа от курения именно физические упражнения приносят организму наиболее значительную пользу.1
Адекватное потребление белка – еще один очень важный «столп» поддержания мышц и процессов восстановления в организме. Белок также участвует в построении ферментов и антител, что делает его ключевым элементом иммунной функции. Хорошими источниками высококачественного белка являются рыба, курица и индейка без кожи, яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, чечевица, нут и тофу.
Гормональные изменения также играют роль в контроле потери как мышечной, так и костной массы — связанного с этим снижения плотности костей и остеопороза соответственно.
Снижение тестостерона приводит к неблагоприятным изменениям соотношения мышечной и жировой ткани с постепенным уменьшением мышечной массы и накоплением висцеральной жировой ткани. Эти изменения ухудшают чувствительность к инсулину и ускоряют развитие метаболических нарушений.
Но учет доступного висцерального жира гораздо важнее, чем измерение так называемого индекс массы тела — ИМТ. Причина в том, что это неточный маркер риска метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Потому что даже при более высоком показателе, если в организме сохранена мышечная масса и снижен уровень висцерального жира (расположенного вокруг внутренних органов), риск развития ряда заболеваний существенно снижается.
Ссылки:
1. Пособия по физической активности для взрослых 65 лет и старше, CDC, 4 декабря 2025 г.;
2. Джупиль КО, Ён-Мин Пак, Менопауза и потеря массы скелетных мышц у женщин, Журнал общественного здравоохранения Ирана. 2021 февраль;50(2):413–414. doi: 10.18502/ijph.v50i2.5362.