Магний — важный минерал, который наш организм обычно получает с пищей. Научные исследования показывают, что диета, богатая магнием, связана с более низким риском инсульта, диабета и остеопороз.
Магний участвует в преобразовании пищи в энергию, поддерживает нормальную функцию мышц и нервов, поддерживает сердечный ритм, регулирует уровень сахара в крови и способствует поддержанию здорового состояния. артериальное давление.
Магний также играет роль в синтезе белка и участвует в регулировании уровня сахара в крови. кортизол – гормон, связанный со стрессом. Минерал также поддерживает функцию щитовидная железа и общий гормональный баланс, что может быть особенно важно для женщин.
Относительно пользы магния мнения экспертов расходятся. Некоторые исследования фактически связали более высокое потребление с меньшим риском развития рака. инсультсердечное заболевание, диабет 2 типа и потеря костной массы. В то же время подчеркивается, что большая часть этих данных получена из исследований, в которых люди с более высоким потреблением магния часто в целом придерживаются более здорового питания.
Некоторые эксперты считают, что магний часто недооценивают, несмотря на его важность для нормального функционирования организма. Помимо поддержки здоровья сердца, костей и обмена веществ, он также может защитить от мигрень.
Хорошие природные источники Магния содержат орехи и семена, в том числе миндаль, тыквенные семечки и кешью, а также бобовые – черная фасоль, чечевица и нут.
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и овес, также содержат значительное количество этого вещества, а также зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд. Продукты, богатые магнием, включают авокадо, йогурт и бананы. Магний также содержится в жирной рыбе, такой как скумбрия и лосось.
Женщинам обычно требуется около 310–320 миллиграммов в день, а мужчинам – 400–420 миллиграммов. Недостаточное потребление более вероятно при диете с низким содержанием цельных растительных продуктов.
Тяжелый дефицит редко встречается у людей, придерживающихся разнообразной диеты, но все же можно встретить более низкие уровни. Более высокий риск наблюдается у людей с заболеваниями органов пищеварения, неконтролируемым диабетом, принимающих определенные лекарства, у пожилых людей и у людей, злоупотребляющих алкоголем.
По мнению специалистов, дефицит магния может проявляться усталостьмышечные судороги, онемение, тремор, а в более тяжелых случаях – нарушения сердечного ритма. Иногда при длительном дефиците могут наблюдаться мышечные спазмыбеспокойство, раздражительность, сердцебиение, головная боль, изменения настроения.
Самый надежный способ установить дефицит – обратиться к врачу. Оценка обычно включает в себя анализ симптомов и факторов риска, а также лабораторные анализы. Иногда проводятся более специализированные тесты, поскольку уровень магния в крови не всегда точно отражает общие запасы магния в организме. Большая часть минерала хранится в костях и мягких тканях, а не в крови.
Если есть подозрение на низкое потребление магний, Добавки могут показаться простым решением. Однако специалисты советуют в первую очередь обратить внимание на питание. Лучше всего получать магний через пищу, а добавки следует принимать только в случае доказанного дефицита или по рекомендации врача.
Как правило, дозы от 100 до 350 миллиграммов в день считаются безопасными для людей со здоровыми почками. При заболевании почек добавки следует принимать только под наблюдением врача. Как слишком мало, так и слишком много магния может быть вредным, поэтому самый безопасный подход — проконсультироваться со специалистом.
Ссылки:
1. Национальные институты здравоохранения. «Магний». Национальные институты здравоохранения, 2022 г., ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
2. Юань, Чжикан и др. «Связь показателя истощения магния с повышенным риском инсульта и смертности в комплексном анализе». Научные отчеты, том. 15, нет. 1, 25 февраля 2025 г., стр. 6790–6790, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11862158/, по состоянию на 22 февраля 2026 г.
3. Домингес, Лигия и др. «Магний и мигрень». Питательные вещества, об. 17, нет. 4, 18 февраля 2025 г., с. 725, https://doi.org/10.3390/nu17040725.