Иногда мы начинаем просыпаться почти в одно и то же время каждую ночь, что заставляет нас задуматься, не случилось ли что-то не так с нашим сном.
На самом деле наука говорит, что ночное пробуждение это нормально. Мы часто просыпаемся ненадолго несколько раз, но потом так быстро засыпаем, что утром даже не помним.
Это становится проблемой, когда мы долго не можем заснуть или начинаем просыпаться каждую ночь в одно и то же время и на следующий день не чувствуем себя отдохнувшими.
Мечта и при этом оно не является непрерывным. Пока мы спим, мы проходим повторяющиеся циклы, которые длятся около 90-110 минут. В каждом цикле есть несколько стадий: легкий сон, глубокий сон и сон, в котором мы видим сны больше всего. Обычно мы проходим от 4 до 6 таких циклов за ночь. К концу каждого цикла сон становится светлее и легче просыпаться. Глубокий сон чаще встречается в начале ночи и уменьшается утром, поэтому нет ничего странного в том, чтобы просыпаться раньше.
Стресс может сделать эти пробуждения более ощутимыми. Рано утром наше тело начинает готовиться к пробуждению и уровень кортизол подниматься, делая нас более бодрствующими.
Но если мы отягощены мыслями о работе, отношениях или повседневных заботах, это короткое пробуждение легко превращается в долгие размышления.
Ночью нас меньше всего отвлекает, поэтому мысли, которые днем легче контролировать, могут показаться более сильными и навязчивыми. Поэтому стресс часто связан с проблемами со сном и может помешать нам снова заснуть.
Наши будни привычки также влияет на то, когда и как часто мы просыпаемся ночью. Например алкоголь это может помочь нам быстрее заснуть, но позже делает сон более фрагментированным и заставляет нас чаще просыпаться во второй половине ночи.
Кофеин работает аналогичным образом. Даже когда мы пьем кофе во второй половине дня, кофеин остается в нашем организме часами, облегчая засыпание и повышая вероятность того, что мы проснемся. Если мы пьем кофеин примерно за шесть часов до сна, он все равно может помешать нам хорошо спать.
Другие вещи тоже имеют значение. Если мы ложимся спать в разное время, если мы ложимся спать слишком рано, чтобы успеть заснуть, если мы стоим при ярком свете или перед экраны поздно ночью или если в нашей комнате слишком жарко или холодно, сон становится хуже.
Для некоторых из нас эти пробуждения могут стать порочным кругом и в конечном итоге привести к бессоннице. Когда мы проводим много ночей без сна и беспокоимся о своем сне, мы начинаем ассоциировать ночь не с отдыхом, а с стресс.
Чем больше мы беспокоимся о том, чтобы не уснуть, тем труднее снова заснуть.
Даже небольшие привычки могут укрепить эту закономерность. Если, например, мы ночью постоянно смотрим на часы, это заставляет нас нервничать еще больше.
Существуют такие подходы, как когнитивно-поведенческая терапия от бессонницы, целью которых является разорвать этот порочный круг, изменив то, как мы думаем и действуем в ночное время. Небольшие изменения в распорядке дня также могут помочь вашему телу войти в более стабильный ритм. Если мы встаем каждое утро в одно и то же время, даже после бессонной ночи, мы помогаем нашим внутренним часам настроиться и поддерживать более стабильный режим сна.
Если мы уделяем время расслаблению перед сном, ограничиваем употребление кофеина и алкоголя в течение дня и создаем спокойную обстановку для сна, мы можем сократить количество ночных пробуждений.
Ссылки:
1. Дрейк, Кристофер и др. «Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов перед сном». Журнал клинической медицины сна, том. 09, нет. 11, 15 ноября 2013 г.,
2. Карни, Коллин Э. и др. «Связь между симптомами бессонницы, настроением и размышлениями о симптомах бессонницы». Журнал клинической медицины сна, том. 9, нет. 6, 15 июня 2013 г., https://doi.org/10.5664/jcsm.2752.